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중년 허리디스크 왜 많이 생길까
허리디스크(추간판 탈출증)는 단순히 ‘허리 아픈 병’이 아닙니다.
척추 사이의 디스크가 압박을 받아 신경을 자극하는 질환으로, 중년 이후 급격히 증가합니다.
그 이유는 간단합니다.
젊을 때는 허리를 지탱하던 코어 근육과 인대가 점차 약해지고,
하루 대부분을 앉아 보내거나, 스마트폰을 오래 보는 생활습관이 누적되기 때문이에요.
특히 40~50대는 “예전보다 조금만 움직여도 허리가 뻐근하다”는 느낌이 잦아집니다.
이 시기엔 통증이 없어도 이미 디스크의 탄성이 줄어들고, 퇴행이 시작된 상태이므로,
예방 운동을 미리 하는 것이 가장 중요합니다.
허리디스크 예방의 핵심 '코어 강화"
코어(Core)는 복부·등·골반 근육을 모두 포함하는 중심 근육군입니다.
허리디스크 예방을 위해선 이 부위가 단단해야,
척추에 가해지는 압력을 줄이고, 자세를 안정적으로 유지할 수 있습니다.
중년층에게 추천하는 코어 운동은 다음과 같습니다:
- 플랭크(Plank): 팔꿈치와 발끝으로 버티며 복부에 힘을 집중
- 버드독(Bird Dog): 네발 기기 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리 들어올리기
- 데드버그(Dead Bug): 누운 자세에서 팔과 다리를 번갈아 들어올리며 복부 조절
이 세 가지는 장비 없이도 가능하고, 하루 10분이면 충분히 코어를 자극할 수 있습니다.
💡 Tip:
운동 중 허리가 꺾이지 않도록 복부에 힘을 지속적으로 주는 것이 포인트입니다.
허리디스크 스트레칭 루틴
운동보다 더 중요한 게 바로 스트레칭 루틴화입니다.
허리디스크는 딱딱한 근육이 척추를 끌어당기면서 생기는 경우가 많기 때문에,
매일 가볍게 늘려주는 것만으로도 예방 효과가 큽니다.
중년에게 특히 좋은 스트레칭은 다음과 같아요:
- 무릎 당기기 스트레칭: 누워서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기기 (허리 이완 효과)
- 고양이·소 자세 스트레칭: 척추의 움직임을 부드럽게 해주는 요가 동작
- 햄스트링 스트레칭: 허벅지 뒤 근육이 짧아지면 허리에 부담을 주므로 필수
이 스트레칭을 하루 2회, 아침 기상 후와 잠들기 전 5분씩만 해도
허리 주변 근육의 유연성이 유지되어 디스크 손상 위험이 크게 줄어듭니다.
중년에게 맞는 저강도 운동 루틴
허리디스크 예방을 위해서는 무리하지 않는 운동 강도가 중요합니다.
중년 이후엔 근육 회복 속도가 느리기 때문에, 갑작스러운 운동은 오히려 디스크에 부담을 줍니다.
💪 추천 운동 조합
- 걷기(30분) + 브리지(3세트)
- 요가 ‘캣앤카우’ + 슈퍼맨 자세
- 가벼운 맨손 스쿼트(무릎 부담 없는 범위)
- 수영(배영 중심으로 20분) → 허리 하중 분산 효과 탁월
운동은 “근육을 늘리고, 혈류를 개선하며, 척추 주변에 공간을 만들어주는 것”을 목표로 하세요.
운동 전후 주의사항과 회복 루틴
허리디스크 예방 운동이라도, 잘못된 방법으로 하면 오히려 허리를 다칠 수 있습니다.
다음의 루틴을 꼭 지켜주세요.
- 운동 전 → 가벼운 걷기, 어깨 돌리기, 허리 회전으로 체온 상승
- 운동 중 → 복부에 긴장을 유지하고 허리를 과하게 젖히지 않기
- 운동 후 → 5분간 스트레칭 (햄스트링·고관절 위주)
- 운동 후 샤워 → 뜨거운 물보다 미지근한 물로 근육 이완
- 잠자기 전 → 다리를 10cm 정도 올려 혈류 순환 개선
꾸준히 이 루틴을 지키면, 허리 통증 완화뿐 아니라 전신 피로감 개선에도 큰 도움이 됩니다.