티스토리 뷰
목차
나이가 들수록 몸속에서는 산화 스트레스가 늘어나고, 이는 세포 손상·피로·노화의 주요 원인이 됩니다. 이런 산화 작용을 억제하고 세포를 지켜주는 것이 바로 **‘항산화 성분(Antioxidants)’**이에요.
이번 글에서는 중년 이후 건강 관리에 꼭 필요한 항산화 식품 10가지를 전문가 시선으로 정리했습니다.
블루베리 - 안토시아닌의 대표주자
블루베리는 **폴리페놀의 일종인 안토시아닌(Anthocyanin)**을 풍부하게 함유해, 세포 손상을 막고 기억력 저하를 예방하는 데 도움을 줍니다.
하루 한 줌(약 50g)을 꾸준히 섭취하면 혈관 건강과 시력 보호에도 긍정적이에요.
→ Tip: 냉동 블루베리도 항산화 효과는 거의 동일하므로 가성비 좋게 활용 가능.
브로콜리 - 설포라판이 만드는 해독 시스템
브로콜리의 핵심 성분은 **설포라판(Sulforaphane)**으로, 체내 해독 효소를 활성화시키고 염증 반응을 줄여줍니다.
특히 삶지 않고 살짝 데쳐 먹거나, 데친 후 올리브오일을 곁들이면 흡수율이 높아집니다.
토마토 - 라이코펜으로 세포를 지켜라
토마토의 붉은 색소 **라이코펜(Lycopene)**은 체내에서 활성산소를 제거해 세포 노화를 막아줍니다.
특히 가열한 토마토(예: 토마토소스, 스튜)는 생토마토보다 흡수율이 2~3배 높아요.
녹차 - 카테킨으로 면역과 체중 모두 잡기
녹차에는 **EGCG(Epigallocatechin gallate)**라는 강력한 항산화 물질이 들어 있습니다.
꾸준히 마시면 면역력을 강화하고 혈당 조절에도 도움을 주며, 하루 2~3잔 정도가 적당량이에요.
→ 카페인 민감한 사람은 디카페인 녹차 추천!
아보카도 - 비타민 E와 건강한 지방의 조화
비타민 E, 불포화지방산, 글루타티온이 풍부한 아보카도는 피부 탄력 유지와 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다.
샐러드나 토스트에 곁들이면 항산화 효과 + 포만감 모두 챙길 수 있습니다.
견과류 - 하루 한 줌으로 심장 지키기
견과류는 항산화 영양소의 보고입니다.
특히 아몬드와 호두에는 비타민 E가, 브라질넛에는 셀레늄이 풍부해 세포 손상을 억제합니다.
단, 고열량 식품이므로 하루 한 줌(약 25g) 이내로 섭취하세요.
적포도 - 레스베라트롤로 혈관 보호
적포도에는 **레스베라트롤(Resveratrol)**이 풍부해, 혈관 염증을 줄이고 혈류를 원활하게 합니다.
특히 껍질과 씨앗에 항산화 성분이 집중되어 있으므로 껍질째 섭취하는 것이 핵심이에요.
당근 - 베타카로틴으로 세포 손상 방지
당근 속 **베타카로틴(Beta-Carotene)**은 체내에서 비타민 A로 전환되어 면역 기능과 세포 재생을 돕습니다.
가열 후 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 크게 높아져요.
마늘 - 알리신으로 면역력 강화
생마늘보다는 다진 마늘을 10분 이상 공기에 노출시켜 조리하면 알리신이 활성화됩니다.
꾸준한 섭취는 혈액순환 개선과 감염 예방에 도움을 줍니다.
다크초콜릿 - 달콤하지만 강력한 항산화 효과
카카오에 함유된 **플라바놀(Flavanol)**은 혈압을 낮추고 심장 기능을 보호하는 항산화 성분입니다.
단, 설탕이 많은 제품은 피하고 카카오 함량 70% 이상을 선택하세요.
항산화 식품 섭취 팁
- 하루 한 끼 이상 ‘항산화 식단’을 구성해보세요.
예) 아침: 블루베리 요거트 / 점심: 브로콜리·토마토 샐러드 / 저녁: 마늘볶음 + 녹차 - 다양하게 섭취하는 것이 핵심이에요. 한 가지에 의존하지 말고, 색깔별로 골고루!
- 의학적 질환이 있다면 전문의와 상담 후 섭취하세요.