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공복 혈당이란 밤새 아무것도 먹지 않은 상태에서 측정한 혈당 수치입니다.
이 수치가 높게 나오면 당뇨의 전조일 수 있어 조기 관리가 매우 중요하죠.
오늘은 약 없이, 생활 속에서 공복 혈당을 낮추는 습관 7가지를 전문가 관점으로 정리했습니다.
아침식사 거르지 않기
많은 분들이 공복 혈당이 높다고 아침을 건너뛰지만, 이는 오히려 혈당 급등을 유발합니다.
아침 식사를 규칙적으로 하면 인슐린 분비 리듬이 안정돼 혈당이 덜 출렁입니다.
특히 단백질과 복합탄수화물(귀리, 통곡물빵, 계란 등)을 함께 섭취하면 오전 내내 안정적인 혈당을 유지할 수 있습니다.
잠자기 2~3시간 전 음식 섭취 제한
밤늦게 먹는 음식은 소화가 끝나기 전에 잠들게 만들어 간에서 포도당이 과잉 생성됩니다.
이로 인해 다음 날 아침 공복 혈당이 상승하죠.
가능하면 저녁은 오후 7시 이전에 마치고, 야식 대신 따뜻한 물이나 무카페인 차를 마셔보세요.
하루 20분 이상 걷기
운동은 혈당 관리의 핵심입니다.
특히 식후 30분 이내에 20분 이상 걷기는 혈당을 효과적으로 낮추는 습관입니다.
운동 초보자라면 매일 걷기부터 시작하세요.
중년층에게 무리 없는 유산소 운동은 혈당 + 체중 + 스트레스를 모두 잡아줍니다.
스트레스 관리하기
스트레스를 받으면 코르티솔 호르몬이 분비되어 혈당이 인위적으로 상승합니다.
명상, 심호흡, 음악 듣기, 가벼운 산책 등으로 하루 중 **‘긴장 해소 루틴’**을 만들어두세요.
작은 습관이지만, 실제로 스트레스 관리만으로 공복 혈당이 개선되는 사례가 많습니다.
수면의 질 개선
수면 부족은 인슐린 민감도를 떨어뜨려 혈당 조절을 방해합니다.
매일 같은 시간에 자고 일어나는 수면 루틴을 만들고, 스마트폰은 취침 1시간 전 끄는 것이 좋습니다.
또한 7시간 이상 깊은 수면을 확보하면 신체의 대사 기능이 정상화됩니다.
당분 음료 대신 물 마시기
커피믹스, 과일주스, 탄산음료는 혈당 급등의 주범입니다.
단맛이 당길 때는 레몬물, 보리차, 무가당 차 등으로 대체하세요.
물 섭취량을 늘리면 신장이 포도당을 배출하는 데 도움을 주어 자연스럽게 공복 혈당이 안정됩니다.
정기적인 혈당 체크
‘공복 혈당이 높은 것 같다’는 막연한 추측보다는 수치로 확인하는 습관이 중요합니다.
가정용 혈당계로 매일 같은 시간대에 측정하면 자신의 패턴을 알 수 있고, 개선 방향을 잡기 쉽습니다.
또한 40대 이상이라면 정기 건강검진 시 공복 혈당과 HbA1c 수치를 함께 체크하는 것이 좋습니다.