"지방은 무조건 피해야 한다? 오히려 근육이 손해 볼 수도 있다!"
🥑지방, 근육 성장의 적인가?
많은 운동인들이 식단을 구성할 때 지방은 가장 먼저 줄이거나 제거하려는 영양소입니다. 특히 다이어트를 병행하거나 체중 증가를 최소화하면서 근육을 늘리고 싶은 경우, 지방은 '적'처럼 여겨지곤 하죠. ❌
하지만 지방은 단순히 피해야 할 대상이 아니라, 근육의 대사와 회복을 돕는 필수 영양소입니다. 문제는 지방 자체보다도, 어떻게, 언제, 얼마나, 어떤 지방을 섭취하느냐에 있습니다.
이번 편에서는 근성장을 저해할 수 있는 4가지 잘못된 지방 섭취 습관과 함께, 올바른 지방 섭취 전략을 알려드릴게요. 🍽️
❌ 잘못된 지방 섭취 1: 모든 지방을 동일하게 취급한다
지방은 종류가 다양합니다. 그 중에서도 근성장에 도움이 되는 지방이 있고, 오히려 해가 되는 지방도 있습니다.
- 트랜스지방: 인공적으로 가공된 지방으로, 염증을 유발하고 회복을 지연시킵니다. 🍩❌
- 포화지방: 지나치면 혈중 지질을 높이고, 호르몬 균형을 망칠 수 있습니다. (예: 튀긴 음식, 가공육 등)
- 불포화지방: 오메가-3, 오메가-6, 오메가-9 등이 이에 속하며, 근육 회복과 호르몬 분비에 도움을 줍니다. 🐟🥜
👉 모든 지방을 싸잡아 나쁘다고 생각하지 말고, 좋은 지방을 선별해서 섭취해야 합니다.
❌ 잘못된 지방 섭취 2: 운동 전후에 지방을 아예 배제한다
운동 직후에는 빠른 탄수화물과 단백질을 중심으로 섭취하는 것이 일반적이지만, 적당한 지방 섭취도 긍정적인 역할을 합니다.
- 지방은 호르몬 합성에 필수적인 성분입니다. (예: 테스토스테론)
- 일정량의 지방은 지속적인 에너지원으로 기능합니다.
🔥 운동 후 지방 섭취는 과하지 않게, 적당량을 단백질과 함께 조화롭게 구성해보세요.
❌ 잘못된 지방 섭취 3: 오로지 동물성 지방만 섭취한다
동물성 지방은 고기와 유제품에서 쉽게 얻을 수 있지만, 이들만 고집하는 것은 지방 섭취의 균형을 무너뜨릴 수 있습니다.
- 식물성 불포화지방: 아보카도, 올리브유, 견과류, 들기름 등 → 심혈관 건강과 염증 억제에 효과적
- 동물성 지방만 섭취하면: 포화지방 비율이 높아지고, 나쁜 콜레스테롤(LDL) 증가 가능
🍃 근육과 건강을 함께 챙기고 싶다면, 반드시 식물성 지방도 포함시켜야 합니다.
❌ 잘못된 지방 섭취 4: 지방을 너무 적게 먹는다
지방은 탄수화물, 단백질과 함께 에너지원으로 작용하며, 근육을 유지하고 성장하는 데 중요한 역할을 합니다.
- 지방 섭취가 지나치게 낮으면:
- 호르몬 분비 저하 (예: 테스토스테론 감소)
- 운동 후 회복력 저하
- 면역력 약화
✅ 하루 총 에너지 섭취의 20~30%는 지방으로 채우는 것이 이상적입니다.
🧠 요약: 지방도 '선택과 조절'의 문제입니다
구분잘못된 예올바른 전략
| 지방 종류 | 트랜스지방 섭취 | 불포화지방 중심으로 구성 |
| 시간대 | 운동 후 무조건 배제 | 운동 후 적당량 섭취 가능 |
| 출처 | 동물성 지방만 섭취 | 식물성 지방도 병행 |
| 총량 | 극단적으로 줄임 | 전체 섭취량 중 20~30% 유지 |
👉 지방을 무조건 줄이기보다는 좋은 지방을 적절하게 섭취하는 것이 근성장에 훨씬 효과적입니다.
📌 다음 편 예고
불규칙한 식사와 수면, 근육에 미치는 진짜 영향
: 제대로 먹고 자지 않으면, 아무리 운동해도 소용없다! 😴🍽️
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