🥩단백질 흡수율의 진실 - 빠른 단백질이 진짜 좋은가?

"흡수 빠른 단백질, 과연 좋을까?"

🧠 흔히 듣는 이야기

“운동 끝나자마자 단백질 빨리 먹어야 근육이 커요!”
“웨이 프로틴은 흡수가 빠르니까 근성장에 최고예요.”

이런 말, 들어보셨죠?
하지만 실제로는 단백질 ‘흡수 속도’ 하나만으로 모든 걸 판단하는 건 위험합니다.

이번 글에서는 단백질 흡수율과 실제 효과의 관계를 과학적으로 풀어봅니다.

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🧬 흡수 속도란 무엇인가?

• 단백질이 소화되고 혈액 속 아미노산으로 전환되는 속도
• 대표적으로 많이 언급되는 단백질 종류:

종류흡수 속도특징

유청 (Whey)	빠름 (약 10g/hr)	운동 직후 인기, BCAA 풍부
카제인 (Casein)	느림 (약 6g/hr)	서서히 흡수, 야간 섭취 유리
닭가슴살, 계란 등 자연식	중간	식이섬유·지방 동반 시 더 느림

 

💡 ‘느린 단백질’도 근합성에 매우 중요합니다.

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⚖️ 빠른 단백질 = 무조건 좋은 것?

아니요. 흡수가 빠르다고 해서 언제나 더 효과적인 건 아닙니다.
단백질은 '총 섭취량'과 '분산 섭취'가 더 중요합니다.

📌 운동 후 1~2시간 이내 빠르게 흡수되는 단백질은 👉 회복 촉진, 아미노산 재보충에 효과적

 

하지만…

 

📌 하루 3~5끼 단백질을 일정하게 섭취하는 것이 👉 근합성(MPS)을 더 높이고, 근손실을 예방한다는 연구가 많습니다.

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🕒 흡수율보다 중요한 것: 타이밍과 총량

✅ 총 단백질 섭취량

• 체중 1kg당 1.6~2.2g 추천

✅ 타이밍 전략

• 운동 직후: 유청 단백질 등 빠른 흡수
• 점심·저녁: 일반식 + 단백질 조합
• 취침 전: 카제인, 달걀, 치즈 등 느린 흡수 단백질

✅ 분할 섭취

• 매 3~4시간마다 20~40g씩 나눠서 섭취

  

  "운동 직후에 유청 단백질을, 식사 시에는 일반식에 단백질을 추가로, 취침 전에는 달걀과 카제인 단백질을 먹어 단백질을 분산해서 먹는 일러스트입니다."

 

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📊 실제 사례 비교

식사 방식근합성 반응

하루 1~2끼 폭식형	낮음
매끼 30g 분산형	높음
운동 후 단백질만 섭취	중간

 

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✅ 요약 정리

✔ 단백질 흡수율은 한 요소일 뿐, 그것만으로 결정하지 말 것
✔ 중요한 것은 하루 총량, 타이밍, 분할 섭취
✔ 운동 직후엔 빠른 단백질 OK, 하지만 느린 단백질도 병행 필수
✔ 근육 합성은 하루 종일 지속되는 프로세스임을 기억하자

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📌 다음 편 예고

근성장에 도움 되는 음식들: 단백질 외에도 먹어야 할 것들