SLAP 수술 11~16주차: 근력 강화 및 기능 회복 훈련

⚾ SLAP 수술 후 재활 시리즈③

11~16주차: 근력 강화 및 기능 회복 훈련

"SLAP 재활 11~16주차 정복해봅시다~"

 

“움직임의 안정화에서 기능의 복귀로 – SLAP 재활의 두 번째 전환점”

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✅ 개요: ‘움직이는 어깨’에서 ‘기능하는 어깨’로

SLAP 봉합술 이후의 11~16주차는 움직임의 안정화 단계를 넘어,
실생활과 스포츠 동작을 위한 **기능 회복(functional recovery)**의 준비 시기입니다.

이전까지 제한되었던 가동 범위는 대부분 회복되었고,
이제는 다음을 목표로 하는 고도화된 훈련이 필요합니다:

• 회전근개 및 견갑 안정 근육의 저항성 근력 강화
• 어깨 관절의 정적/동적 안정성 향상
• **고유수용감각(Proprioception)**의 확장
• 운동 패턴 재학습과 기능적 움직임 회복

⚠️ 주의: 상완이두근 장두건(biceps long head tendon)은 아직 과부하 금지!
투구, 던지기, 하이 임팩트 스포츠 동작은 이 시기에도 금물입니다.

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✅ 재활 목표 (11~16주차)

주차주요 재활 포인트

11~12주	가동성 완성, 저강도 저항운동 시작
13~14주	근력 강화, 안정성 & 협응 향상
15~16주	기능적 과제 중심 훈련, 고유감각 통합

 

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✅ 1. 가동 범위 (ROM) 최종 확보

통증 없는 완전 능동 가동 범위(Full AROM) 확보가 이 시기의 기본 과제입니다.

동작목표 범위

굴곡 (Flexion)	160~170° 이상
외회전 @ 0°	70° 이상
외회전 @ 90°	80~90° (통증 없이)
내회전 (IR)	손이 견갑골 중간 이상 도달

 

운동 예시

• Wall-assisted shoulder flexion
• Wand ER @ 90° ABD
• Sleeper stretch (가동성 향상)
• Cross-body adduction stretch

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✅ 2. 저항성 근력 강화 단계 (Progressive Resistance)

이제는 가벼운 덤벨, 밴드, 튜빙 등을 활용한 저항성 운동이 가능해지며,
근육의 힘과 지구력을 동시에 높이는 트레이닝이 중심이 됩니다.

주요 근육군운동 예시

회전근개 (Rotator cuff)	Sidelying ER, Standing IR/ER w/ band, Full can raise
견갑 안정화	Wall Push-up Plus, Prone T/Y/L, Scapular retraction w/ tubing
전거근, 하부 승모	Serratus wall slide, Dynamic hug, Low row

 

운동 강도:

• 23세트, 1215회 반복
• 덤벨 무게 0.5~1.5kg, 저강도 밴드로 시작
• 통증, 피로, 불안정성 없는 범위 내 수행

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✅ 3. 고유수용감각 & 신경근 조절 훈련 강화

어깨의 위치감각, 반응성, 신경-근육의 타이밍을 향상시키는 훈련이 이 시점에서 중요해집니다.
이는 던지기, 리치 동작 등 스포츠 복귀 시 재손상을 예방하는 데 핵심적인 역할을 합니다.

훈련 방식운동 예시

폐쇄사슬 안정화	Ball-on-wall stability w/ circles
눈 감고 리듬 안정화	Eyes-closed rhythmic stabilization
동적 불안정 표면	BOSU or Airex에서 Wall Push-up Plus
진동 자극	Bodyblade diagonal oscillation, perturbation drills

 

TIP: 진행 속도보다 정확한 자세와 반응 능력 유지가 우선입니다.

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✅ 4. 기능적 움직임 패턴 회복

기본 근력과 협응이 회복되었다면, 일상 및 스포츠 움직임을 모사한 기능적 훈련으로 넘어가야 합니다.

예시 동작:

• Medicine ball chest pass (2kg 미만)
• Resistance tubing rowing
• Overhead reach & control (비저항 상태)
• 가벼운 Plyometric wall taps (단, 투구는 아직 금지)

⚠️ 던지기나 과도한 overhead activity는 아직 금지입니다.

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✅ 5. 이두근 부하 회복 – 부분 허용

15주차 이후 통증 및 압통이 전혀 없고, 회복 상태가 양호하다면
상완이두근 장두건에 대한 간접 자극을 제한적으로 시작할 수 있습니다.

단계허용 운동 예시

초기	Supination w/ no weight, isometric biceps hold
점진	Light biceps curl (0.5kg 미만), no elbow extension overload

 

⚠️ 완전한 이두근 강화는 17주차 이후로 연기하는 것이 안전합니다.

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✅ 회복 점검 체크리스트

항목목표 기준

Flexion AROM	160° 이상
ER @ 90°	80~90°
통증	VAS 0~2 이내
이두건 압통	없음
견갑 움직임	대칭성 확보
고유감각 반응	불안정 없음, 반사적 반응 우수

 

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✅ 일상 기능 복귀 가능 범위

✅ 셔츠 입기, 머리 감기, 식사, 책상 작업
✅ 계단 오르기, 가벼운 장보기
✅ 컴퓨터, 독서, 필기
✅ 가벼운 스트레칭 & 재활 운동
❌ 웨이트 트레이닝
❌ 스포츠 활동, 야외 캐치볼
❌ 무거운 물건 운반 (3kg 이상)
❌ 갑작스러운 팔 동작 (던지기, 리치)

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✅ 주의사항

❌ 갑작스러운 팔 올리기/비틀기
❌ 이두 curl, 덤벨 supination
❌ 통증이 유발되는 저항 운동
❌ 고정된 통증, 불안정한 느낌 발생 시 즉각 중단
❌ 견갑골 움직임 비대칭 상태 방치

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💡 한 줄 요약

“이제는 기능을 회복할 시간입니다. 그러나 SLAP 재활은 조심스러운 전진이어야 합니다.”
근력 강화와 감각 회복, 움직임 제어가 조화를 이루는 시기가 바로 11~16주차입니다.

 

✅ 다음 예고

“⑥편 – 유소년 투수에게 흔한 성장판 손상, Panner's Disease와 Little League Elbow 완전 해부”