티스토리 뷰
목차
만성 염증이 각종 질병의 원인이라는 사실, 알고 계셨나요? 심혈관질환부터 당뇨병, 치매까지 체내 염증과 연결되어 있습니다. 다행히 생활습관만 바꿔도 염증 수치를 크게 줄일 수 있어 누구나 오늘부터 바로 시작할 수 있습니다.
체내 염증 줄이는 식단관리
항염 식품을 하루 3번 식사에 포함하면 2주 내 염증 수치가 30% 감소합니다. 오메가-3가 풍부한 연어, 고등어를 주 2회, 베리류와 잎채소를 매일 섭취하고, 가공식품과 설탕 섭취는 주 1회로 제한하세요. 특히 저녁 7시 이후 금식하면 장내 염증이 현저히 줄어듭니다.
하루 30분 운동루틴
주 3회 유산소 운동
빠른 걷기 20분 또는 자전거 타기 15분으로 심박수를 평소의 60-70%까지 올리세요. 땀이 살짝 날 정도가 적당하며, 매주 월수금 실시하면 효과적입니다.
주 2회 근력 운동
스쿼트 15회 3세트, 플랭크 30초 3세트로 시작하여 점진적으로 강도를 높이세요. 화요일과 목요일에 실시하면 근육 회복시간을 충분히 확보할 수 있습니다.
매일 10분 스트레칭
목, 어깨, 허리를 중심으로 천천히 늘여주는 스트레칭을 취침 1시간 전 실시하세요. 혈액순환 개선과 스트레스 호르몬 감소 효과가 있습니다.
수면의 질 높이는 방법
밤 11시 전 잠자리에 들어 7-8시간 숙면을 취하면 염증 억제 호르몬인 멜라토닌 분비가 최대화됩니다. 잠자리 2시간 전 스마트폰 사용 중단, 실내 온도 18-22도 유지, 암막커튼으로 완전한 어둠을 조성하세요. 불면증이 지속되면 마그네슘 보충제 복용을 고려해보세요.
피해야 할 염증 유발요인
일상 속 숨은 염증 유발 요인들을 피하는 것만으로도 체내 염증을 크게 줄일 수 있습니다. 특히 아래 항목들은 염증 수치를 2-3배 증가시키므로 반드시 주의하세요.
- 트랜스지방 함유 식품 (마가린, 쇼트닝 사용 과자류) 완전 차단
- 만성 스트레스 상황 회피, 주 3회 이상 명상이나 요가 실시
- 흡연과 과도한 음주 (주 2회 이상) 즉시 중단
- 앉아있는 시간 하루 8시간 이하로 제한, 1시간마다 5분 활동
- 환경호르몬 노출 최소화 (플라스틱 용기 가열 금지)
