⚾ Tommy John 수술 17~24주차 – 스포츠 특이적 훈련 및 복귀 준비“돌아가기 위한 마지막 퍼즐을 맞출 시간”

🎯 이 시기의 목표는?

✅ 투구 전 준비를 위한 기능 회복
✅ 전신 협응성, 반응성, 민첩성 강화
✅ 스포츠 특이적 패턴에 대한 적응
✅ 단계적 던지기 복귀 프로그램 개시
✅ 경기 복귀를 위한 체력/정신적 점검

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🗓️ 주차별 진행 개요

주차중점 목표

17~18주차	고강도 근력 + 고유감각 훈련 통합
19~21주차	스포츠 움직임 재현 및 투구 프로그램 단계 진입
22~24주차	실전 대비 루틴 / 복귀 전 평가 수행

 

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🧠 통합 근력 및 반응 훈련

💪 이 시기에는 단순 근력보다, 협응과 반응 중심의 근신경 통합이 핵심입니다.

🔥 운동 예시:

• Medicine ball scoop toss
• Overhead walk w/ dumbbell
• Reactive tubing row
• Partner perturbation plank
• TRX single-arm press & pull

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🧍‍♂️ 고유감각 + 기능 훈련

⚾ 투수는 던지기 전 "느끼는 감각"이 가장 중요합니다.
🔁 부상 이전보다 더 민감하게 움직임을 조율하는 감각을 길러야 합니다.

🔧 훈련 예시:

• BOSU push + catch
• Single-leg cable chop
• Balance board throwing motion
• Rhythmic stabilization w/ closed eyes
• Unstable surface reach & recoil

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🏃 스포츠 특이적 패턴 훈련

⚠️ 이제 투구 준비가 본격적으로 시작됩니다!

🚨 단, 무조건 투구 X → 반드시 단계별 투구 복귀 프로그램 준수

🎯 Throwing Progression 단계 예시

1. Shadow Throw (폼 체크, 반동 없이)
2. Light Plyo Ball Toss (Underhand, 1kg 미만)
3. Mid-range Catch (15~20m)
4. Long Toss (30~40m)
5. Partial Pitch from Mound (50~70%)
6. Full Pitch – Only with medical clearance

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🧪 복귀 전 점검 항목

항목목표 기준

ROM	완전 회복, 무통증
Grip & Arm Strength	건측 대비 90% 이상
통증/불안정성	없음
투구 동작 수행력	폼 안정성 + 속도 80% 이상
심리적 복귀 준비	불안 없이 던지기 가능
코어 & 하체 연계 동작	한쪽 중심 하중 시 안정 유지

 

"점검 항목을 보기 좋게 리스트 화 한 모습입니다."

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⚠️ 절대 금지 항목

🚫 풀스피드 투구 무단 시도
🚫 팔꿈치 통증 무시하고 훈련 지속
🚫 이두/전완부 과부하 훈련
🚫 견갑 비대칭 방치
🚫 체력 회복 없이 연속 훈련

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✅ 복귀 가능 활동 예시

구분허용 활동

일상생활	무제한 OK
운동	던지기 외 웨이트, 코어, 컨디셔닝 가능
야외 훈련	캐치볼, 트래킹, 달리기
투구	단계적 투구만 허용, 의사 + 트레이너 승인 후

 

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💡 한 줄 요약

“이제 복귀는 현실입니다. 하지만 조급하면 모든 것을 다시 잃을 수 있습니다.”
완전한 복귀는 준비된 몸과 철저한 계획에서 시작됩니다.

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▶️ 다음편 예고

Tommy John 수술 복귀 이후 관리 전략: 재손상 방지와 투구 루틴 설계