⚾ Tommy John 수술 9~16주차 – 기능 회복과 저항성 운동 도입

“단순한 회복을 넘어, 경기력으로 연결되는 핵심 단계”

"TommyJohn 수술 후 복귀를 위해 열심히 보강을 하고 있는 모습의 일러스트입니다."

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🧩 이 시기의 핵심은?

✅ 완전한 팔꿈치 가동 범위 확보
✅ 저항 운동과 회전 운동 본격 도입
✅ 상지와 견갑, 코어의 연계 회복
✅ 스포츠 동작에 가까운 기능적 움직임 훈련
✅ 투구 재교육을 위한 사전 준비 단계

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📅 주차별 목표 한눈에 보기

주차재활 핵심 포인트

9~10주	ROM 완성 + 회전 운동 도입 시작
11~13주	상지 근력 강화 + 협응력 향상
14~16주	기능적 움직임 + 견갑–코어 통합 훈련

 

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🧘‍♂️ 가동범위 완성(Range of Motion)

💪 목표:

• 굴곡 Flexion: 145° 이상
• 신전 Extension: -5° 이내
• 회전 Supination/Pronation: 80~90°

  

  "TommyJohn 수술 후 팔꿈치 각도를 만들기 위해서 케어를 받고 있는 선수를 나타낸 일러스트입니다."

 

🧠 추천 동작:

• Active Elbow Flexion/Extension
• Supination w/ tubing
• Passive overpressure stretch
• Pronation roll (Foam roller 활용)

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🏋️ 상지 근력 강화 (저항성 트레이닝 도입)

💡 이제는 저항을 걸어야 할 시기!
밴드, 튜빙, 라이트 덤벨 등을 활용해 기능적인 움직임으로 연결합니다.

🎯 부위별 대표 운동

부위운동 예시

전완 / 손목	Dumbbell curl, Wrist pronation/supination
회전근개	ER/IR with tubing, Sidelying ER
견갑골	Scapular retraction, Wall Push-up Plus
이두/삼두	Isometric curl → light dumbbell progression

 

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🧍‍♂️ 코어 & 견갑–체간 연동 훈련

🏃‍♂️ 투구의 60%는 하체와 코어에서 시작됩니다.
어깨만 강해져선 던질 수 없습니다.

🛠️ 운동 예시:

• Bird-dog + reach
• Dead bug with resistance
• TRX Rows & Y-raise
• Pallof Press
• Serratus wall slides

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🎯 기능적 움직임 & 준비 동작

⚠️ 투구는 아직 금지지만, 던지기 준비는 시작됩니다.

🎾 훈련 예시:

• Medicine ball toss (low intensity)
• Diagonal cable chops
• BOSU balance + catch
• Rebounder catch (정확성 훈련)
• Overhead walk w/ light dumbbell

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🧪 중간 점검 체크리스트 (16주차)

✅ ROM 완전 확보
✅ 그립력: 건측 대비 80% 이상
✅ Wall push-up + 튜빙 15회 무통증 수행
✅ Bird-dog, Plank 안정적 유지 (30초 이상)
✅ 통증 없이 일상 복귀 OK

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⚠️ 꼭 피해야 할 행동

🚫 던지기(Shadow pitching 포함)
🚫 무거운 저항으로 이두, 삼두 운동
🚫 견갑 불균형 상태 방치
🚫 과도한 밴드 스트레칭
🚫 반복되는 빠른 동작

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🧠 한 줄 요약

“지금부터가 진짜 재활입니다. 마운로 돌아가고 싶다면, 이 시기를 철저히 준비하세요.”

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▶️ 다음편 예고

Tommy John 수술 17~24주차: 스포츠 특이적 훈련 및 복귀 준비

이제 재활의 마지막 단계를 향해 나아갑니다.
17~24주차는 투구 복귀를 위한 준비 훈련,
스포츠 특이적 동작 연습,
그리고 고강도 근력 + 민첩성 + 반응성을 결합하는 복합적 훈련이 중심입니다.

🏋️ 투구 전 스로잉 드릴
🎯 체력·가동성 최종 점검
💪 스포츠 퍼포먼스 모사 훈련
⚠️ 던지기 프로그램은 반드시 단계적으로

📌 “돌아가기 위해 완성되는 단계. 경기장 복귀를 위한 마지막 조율이 시작됩니다.”