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💤 “자는 동안에도 근육은 성장할까?”
“자기 전에 단백질을 먹으면 살찐다”는 말, 들어보셨나요?
그러나 트레이닝을 병행하는 운동인에게는 정반대일 수 있습니다.
연구 결과, 수면 중 단백질 합성 작용은 지속되며,
특히 야간 단백질 섭취는 근육 회복과 성장을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
🔬 과학적 배경 – 야간 단백질 섭취는 왜 중요한가?
🧠 ① 수면 중에도 단백질 대사는 일어난다
- 수면은 회복과 재생의 시간
- 수면 중 성장호르몬 분비 ↑ → 단백질 합성과 회복 과정 촉진
- 단백질이 부족하면 회복이 제한됨
⏱️ ② 단백질 공백 시간 해소
- 저녁 식사 이후 수면까지 단백질 섭취 공백이 8~10시간
- 근육이 단백질을 지속적으로 공급받지 못하면 근육 분해 진행 가능성 ↑
✅ 해결책 = 소화가 느린 단백질을 자기 전에 보충
🧪 연구 결과로 보는 효과
📚 연구 1 (Maastricht University, 2012)
- 수면 전 카제인 40g 섭취 그룹 vs 섭취하지 않은 그룹
- ➤ 수면 중 단백질 합성률 증가, 기상 후 근육량 회복율 향상
📚 연구 2 (2015, Journal of Nutrition)
- 저항 운동 후 자기 전 단백질 섭취 시
- ➤ 근력 향상 + 근육량 증가 효과
🧾 야간 단백질 섭취, 이렇게 하자!
⏰ 언제?
- 취침 30분~1시간 전
- 공복감을 느끼지 않을 정도의 가벼운 섭취
🍽️ 무엇을?
식품/보충제단백질량특징
| 🥛 카제인 단백질 쉐이크 | 30~40g | 서서히 소화되어 수면 중 흡수 지속 |
| 🥚 삶은 달걀 2~3개 | 12~18g | 자연식 기반, 포만감 유지 |
| 🍶 그릭 요거트 | 10~15g | 소화 부담 적고 맛있음 |
| 🧀 저지방 코티지 치즈 | 20g | 서서히 흡수됨, 유럽식 수면 보충법 |
| 🥜 땅콩버터 1스푼 + 요거트 | 7~10g | 지방·단백질 혼합, 포만감 ↑ |
⚠️ 주의: 탄수화물·지방 과잉 섭취 주의, 소화가 어려운 음식은 피하기
📌 이런 분들께 추천!
- 저녁 트레이닝 후 회복을 극대화하고 싶은 분
- 체중 유지 또는 벌크업 중인 분
- 수면 시간이 긴 편으로, 공복 기간이 긴 분
- 단백질 섭취가 부족한 날 보완이 필요한 분
⚠️ 주의사항
- 소화불량이나 속쓰림 경험이 있다면 소량으로 시작
- 수면의 질을 해치지 않는 선에서 섭취 조절
- 단백질 파우더보단 자연식으로 시작하는 것도 방법
✅ 요약 정리
✔ 수면 중에도 단백질 합성이 일어나므로, 야간 단백질 섭취는 근육 회복에 도움
✔ 카제인, 달걀, 요거트, 치즈 등이 효과적인 야간 단백질 공급원
✔ 취침 전 과하지 않게, 소화가 쉬운 식품을 적절량 섭취하는 것이 핵심
✔ 근성장·회복·벌크업을 목표로 하는 운동인에게 적극 추천
📌 다음 편 예고
야근, 교대 근무자를 위한 운동 영양 전략
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