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🕘 왜 특별한 전략이 필요한가?
야근, 교대 근무자는 일반적인 생체리듬이 깨진 상태에서 운동을 병행해야 합니다.
이는 수면 부족, 식욕 조절 장애, 호르몬 분비 이상으로 이어져 다음과 같은 문제를 유발할 수 있습니다:
- 운동 퍼포먼스 저하
- 근성장/지방 감소 비효율
- 위장 장애, 에너지 결핍
- 면역력 저하
따라서 **야근자와 교대 근무자에게는 특별한 ‘영양 전략’**이 필요합니다.
🍽️ 식사 타이밍 전략
✅ ① 수면 직전 과식은 피하자
- 교대근무자는 주로 새벽 이후에 취침
- 이때 과식 시 위장 부담과 수면 질 저하
- ➤ 취침 1시간 전까지 가볍게 마무리
✅ ② 운동 전 식사: 단백질+복합 탄수화물
- 야간 운동 전: 닭가슴살+고구마, 계란+현미밥
- 공복 운동 NO! → 저혈당 위험 및 퍼포먼스 하락
✅ ③ 운동 후 회복식
- 수면 전 근육 회복이 목표
- ➤ 카제인 + 적당한 탄수화물(바나나 등) 조합 추천
💊 핵심 영양소 TOP 5
영양소 효과 추천 식품
| 🥩 단백질 | 근육 유지, 회복 | 달걀, 닭가슴살, 요거트 |
| 🍚 복합 탄수화물 | 안정적 에너지 공급 | 고구마, 현미, 오트밀 |
| 💤 마그네슘 | 수면 질 개선, 근육 이완 | 아몬드, 시금치, 바나나 |
| 💧 수분+전해질 | 탈수 방지, 피로 회복 | 물+이온음료 |
| 🌿 비타민B군 | 에너지 대사 촉진 | 견과류, 통곡물, 유제품 |
⛔ 카페인은 운동 직전까지 섭취, 이후는 수면 방해될 수 있음
🕒 교대 근무자별 영양 설계
근무 타입식사 전략
"야간 교대 근무자가 영양을 챙기는 모습을 나타낸 일러스트입니다."
| 🌓 야간 근무자 (22:00~06:00) | 근무 시작 전 복합탄수+단백질 / 02:00쯤 가벼운 보충식 / 퇴근 후 회복식 후 취침 |
| 🌗 교대 근무자 (변동형) | 일정 고정 불가 → 항상 운동 직후 회복식은 필수 / 수면 전 위장 부담 없는 음식 권장 |
| 🌞 주간 근무 → 야간 운동자 | 17시~18시 저녁식사 / 운동 전 소량의 간식 (바나나, 견과류) / 운동 후 단백질 보충식 후 취침 |
✅ 요약 정리
✔ 야근/교대 근무자는 식사 시점과 내용의 전략적 설계가 필수
✔ 복합탄수+단백질 조합으로 에너지와 회복을 동시에 관리
✔ 수면 방해하는 식품은 피하고, 수면 전엔 카제인 단백질처럼 지속성 있는 회복식
✔ 탈수 방지 및 면역력 유지를 위한 비타민, 수분 섭취도 중요!
📌 다음 편 예고
운동이 피곤한 날, 꼭 먹어야 할 회복 영양소 5가지
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