🌱비건 운동인을 위한 단백질 전략 - 부족 없이 근육 만들기

"비건을 하는 운동인들은 어떻게 식사를 해야 할까요? 저와 함께 알아보도록 하시죠!"

🧠 "비건인데 근육 만들 수 있을까?"

식물성 식단만을 유지하면서도 근육을 만들고, 퍼포먼스를 유지하고 싶은 사람들이 많습니다.
하지만 다음과 같은 어려움을 느끼는 경우가 많죠:

• "단백질이 부족한 것 같아요"
• "포만감은 드는데 운동 후 회복이 느려요"
• "계란, 유청도 안 먹으면 대체 뭐 먹죠?"

🌱 결론부터 말하자면, 비건도 충분히 근육을 만들 수 있습니다.
단, 전략이 필요합니다.

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🔍 식물성 단백질의 특징

구분장점한계

식물성 단백질

포만감↑, 항산화 성분 풍부, 저지방

필수 아미노산 불균형, 흡수율 낮음

 

✅ 해결책: 단백질 조합, 섭취량 조절, 보충제 활용

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🍽️ 식물성 단백질 식품 TOP 7

식품단백질량 (100g 기준)특징

두부	약 8g	활용도 높고 소화 쉬움
병아리콩	약 9g	샐러드, 커리 등 활용
렌틸콩	약 9g	섬유질+단백질 모두 풍부
귀리	약 13g	복합 탄수 + 단백질
퀴노아	약 4g	곡물이지만 완전 단백질
아몬드	약 20g	지방도 함께 포함됨
템페	약 19g	발효된 대두, 흡수율↑

 

💡 두 가지 이상의 식물성 단백질을 함께 섭취하면 아미노산 균형 개선

"대표적인 식물성 단백질 식품들을 나타낸 일러스트입니다."

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💊 비건 단백질 보충제 활용법

보충제 종류특징추천 대상

완두 단백질(Pea Protein)	류신 풍부, 소화 용이	무난하게 시작할 때
쌀 단백질(Rice Protein)	메티오닌 풍부, 부드러운 맛	위장 민감한 경우
혼합형 (Pea + Rice + Hemp)	아미노산 스펙트럼 완성형	운동량 많은 비건 운동인

 

📌 1회 섭취량: 20~30g, 운동 후 바로 섭취 권장
📌 제품 선택 시 BCAA 포함 여부, 인공감미료 유무 확인

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🕒 하루 단백질 섭취 전략 (체중 65kg 기준)

끼니식단 예시단백질 (g)

아침	귀리 + 두유 + 땅콩버터	15g
간식	그릭요거트 or 비건 쉐이크	20g
점심	렌틸콩 샐러드 + 퀴노아	25g
운동 후	비건 단백질 쉐이크	25g
저녁	두부구이 + 병아리콩 스튜	25g
취침 전	견과류 + 코코넛 요거트	10g
총합		120g 이상 ✅

 

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🧠 비건 근육 만들기 핵심 팁

1. 다양한 식물성 단백질 조합 → 아미노산 균형 맞추기
2. 매 끼니마다 단백질 포함 → MPS(근합성) 자극 지속
3. 보충제 적극 활용 → 식욕 없거나 바쁠 때
4. 운동 후 1시간 내 단백질 섭취 → 회복과 성장에 중요
5. 수분 섭취와 섬유질 조절도 함께 고려

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✅ 요약 정리

✔ 비건도 전략적으로 단백질 조합하면 충분한 근성장 가능
✔ 두부, 콩류, 곡물, 견과류, 혼합 단백질 보충제를 활용
✔ 하루 단백질 체중 x 1.6~2.2g 목표
✔ 아미노산 밸런스와 꾸준한 섭취가 핵심

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📌 다음 편 예고

운동 후 영양 보충 순서: 단백질, 탄수화물, 수분 중 무엇이 먼저일까?