🧠 "자는 동안에도 근육은 성장할까?"
많은 운동인들이 운동 후 회복과 근성장을 목표로 삼지만,
놓치기 쉬운 것이 바로 수면 시간 동안의 단백질 공급입니다.
- 수면 중에도 근육 회복은 지속적으로 진행됩니다.
- 그러나 저녁 이후 장시간 공복이 이어지면 근육 합성에 필요한 아미노산 공급이 중단될 수 있습니다.
👉 이를 보완하는 것이 바로 야간 단백질 섭취 전략입니다.
🔍 수면과 단백질 합성의 관계
| 성장호르몬 분비 (깊은 수면 중) | 근육 합성 촉진 |
| 단백질 합성 속도 증가 | 회복 및 성장 촉진 |
| 공복 상태 유지 시 | 근손실 위험 ↑ |
📌 결론 → 수면 전 단백질 섭취 시 근성장과 회복에 긍정적 영향
🧪 과학적 근거
- 2012년 Maastricht University 연구
→ 수면 전 카제인 섭취 그룹이 근육 단백질 합성률 ↑, 근육량 증가 효과 - 2015년 Journal of Nutrition 연구
→ 저항운동 후 자기 전 단백질 섭취 시 근력 향상 + 근육량 증가
👉 야간 단백질 섭취는 과학적으로 근거가 충분한 전략
🥛 어떤 단백질이 좋을까?
✅ 추천 단백질 종류
| 카제인 단백질 | 느린 흡수, 장시간 아미노산 공급 | 야간 섭취에 최적 |
| 그릭 요거트 | 천연 단백질 + 유익균 | 자연식 선호 시 |
| 코티지 치즈 | 느린 소화, 고단백 | 식사 형태 선호 시 |
| 달걀 | 완전 단백질, 간편 | 소화 잘 되는 단백질 원할 때 |
⚠️ 운동 후 즉각적인 회복용으로는 유청 단백질이 유리 → 야간에는 카제인 or 느린 소화 단백질 추천
🕒 야간 단백질 섭취 시기
- 취침 30분~1시간 전 섭취 권장
- 소화가 편한 단백질 중심으로 구성
- 과식은 오히려 수면 질 저하 → 적당량 섭취 (30~40g 전후)
🏋️ 운동일과 비운동일 야간 단백질 전략
| 고강도 운동일 | 반드시 야간 단백질 섭취 → 회복 촉진 |
| 중강도 운동일 | 저녁 식사 시 고단백 식사 구성 + 야간 추가 섭취 고려 |
| 비운동일 | 식사에서 충분히 단백질 섭취 시 추가 섭취 불필요 (과도한 섭취 지양) |
✅ 주의사항
✔ 탄수화물과 함께 소량 섭취 시 흡수 도움
✔ 지방 섭취는 과하지 않게 (소화 부담 방지)
✔ 수면 질을 방해하지 않도록 과식 금지
✔ 개인 소화 능력에 따라 종류/량 조절
✅ 요약 정리
✔ 수면 중에도 근육 합성은 계속됨
✔ 야간 단백질 섭취 시 회복 + 근성장에 긍정적 효과
✔ 카제인, 요거트, 치즈, 달걀 등 느린 단백질 공급원 추천
✔ 취침 30분~1시간 전 적당량 섭취가 효과적
✔ 운동일은 적극 활용, 비운동일은 상황에 따라 조절
📌 다음 편 예고
운동 후 영양 보충 순서: 무엇부터 먹어야 가장 효과적일까?
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