🧠 "탄수화물을 끊어야 살이 빠질까?"
체지방 감량을 시작하면 가장 먼저 떠오르는 것이 바로 탄수화물 제한입니다.
그러나 무작정 끊는 것이 정답은 아닙니다.
탄수화물은 운동 성과 유지, 근육 보호, 호르몬 균형 유지에 중요한 역할을 합니다.
핵심은 탄수화물을 '얼마나', '언제', '어떤 종류로' 섭취할지에 있습니다.
🔍 탄수화물의 주요 역할
| 에너지원 | 고강도 운동 시 주 에너지원 |
| 근육 보호 | 글리코겐 고갈 시 근손실 위험 증가 |
| 호르몬 조절 | 렙틴·인슐린 등 체중조절 관련 호르몬 정상 유지 |
| 회복 지원 | 운동 후 근육 회복에 필요한 글리코겐 보충 |
📌 탄수화물 부족 시 나타나는 문제:
→ 운동 퍼포먼스 저하, 근손실 가속화, 피로감 증가, 대사 저하
🏋️♀️ 체지방 감량기 탄수화물 섭취 전략
🏷️ 1️⃣ 탄수화물 총량 설정
- 초보자 기준
→ 체중 1kg당 3~5g/day → 감량기엔 2~4g/day 추천 - 체중 70kg 기준 예시
→ 평소 유지기 210~350g/day → 감량기 140~280g/day
📌 탄수화물은 너무 극단적으로 줄이지 않는 것이 중요!
🕒 2️⃣ 탄수화물 타이밍 전략
| 운동 전(1~2시간 전) | 퍼포먼스 유지 위해 필수 |
| 운동 후(30분~1시간 이내) | 회복과 근손실 방지 |
| 아침 | 렙틴, 인슐린 민감도 고려 시 효과적 |
| 저녁 | 감량기엔 양 조절 필요 (단, 심한 운동 후엔 OK) |
🥗 3️⃣ 탄수화물 종류 선택
✅ 적극 활용
- 현미, 귀리, 고구마, 퀴노아, 통밀빵
- 베리류, 바나나, 키위 등 GI 지수 낮은 과일
⚠️ 제한 필요
- 흰빵, 흰쌀밥, 설탕, 가공된 당류
→ 빠른 혈당 상승 → 지방 합성↑
🔄 4️⃣ 감량기 탄수화물 사이클링 전략
| 고강도 운동일 | 평소 수준(유지) |
| 저강도 운동일 | 약간 감량 |
| 휴식일 | 감량 유지 or 소량만 섭취 |
→ 운동량에 따라 유연하게 조절하면 근손실 최소화 + 체지방 감소 효과 ↑
✅ 체지방 감량 성공 팁
✔ 탄수화물은 줄이되 끊지는 말 것
✔ 운동량과 시간대에 맞춰 섭취 시기 조절
✔ 저탄고지 등 극단적 제한은 호르몬과 퍼포먼스 저하 위험
✔ 감량기에도 운동 퍼포먼스를 유지하려면 탄수화물 전략적 섭취 필수
✅ 요약 정리
✔ 탄수화물은 체지방 감량 시에도 중요한 역할
✔ 총량, 타이밍, 종류 3가지를 전략적으로 관리
✔ 고강도 운동일엔 탄수화물 충분히 섭취
✔ 휴식일과 저강도일엔 조절하여 지방 사용 ↑
✔ 극단적 제한보다 지속 가능한 감량 전략이 성공의 핵심
📌 다음 편 예고
운동 전·후 수분 전략: 퍼포먼스와 회복을 좌우하는 수분 관리법
✅ 체중 감량 관련 이전 글 보기
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