🦵 무릎 앞쪽 통증, 러너스 니(Runner's Knee)의 진실

러닝 초보자든 숙련자든, 러닝을 하다 보면 한 번쯤은 겪게 되는 무릎 앞쪽 통증.
이 통증은 단순한 피로가 아니라, 슬개골과 대퇴골 사이의 마찰로 인해 발생하는 **러너스 니(Runner’s Knee)**일 가능성이 큽니다.

러너스 니는 초기에 잘 관리하지 않으면 만성 통증과 운동 중단으로 이어질 수 있으므로, 원인을 이해하고 빠르게 대처하는 것이 중요합니다.

"무릎 통증을 호소하고 있는 초보 러너의 모습을 나타내는 일러스트입니다."

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✅ 1. 러너스 니란?

러너스 니는 **슬개대퇴통증증후군(Patellofemoral Pain Syndrome, PFPS)**의 일종으로,
무릎 앞쪽 또는 슬개골 주변 통증이 대표 증상입니다.
슬개골이 대퇴골 홈을 따라 움직일 때 정렬 불균형, 근육 약화, 과사용 등으로 인해 비정상적 마찰과 압박이 생기면서 통증을 유발합니다.

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✅ 2. 주요 원인

• 러닝량의 급격한 증가
• 내측광근 약화 및 둔근 비활성화
• 고관절 내회전, 무릎 내반 등의 정렬 문제
• 딱딱한 지면에서 반복된 충격
• 불안정한 러닝화 또는 신발 마모
• 평발 또는 과회내(overpronation)

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✅ 3. 주요 증상

• 무릎 앞쪽 통증 (특히 슬개골 주변)
• 계단 오르내리기, 쪼그려 앉기 시 통증 악화
• 오래 앉아 있다 일어날 때 무릎에 ‘딱’하고 걸리는 느낌
• 러닝 중 후반부에 무릎이 묵직하고 욱신거림
• 무릎 ‘쓸리는 듯한’ 느낌

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✅ 4. 진단 방법

• 이학적 검사
  • 압통 검사: 슬개골 경계부
  • Clarke’s test: 무릎에 힘 주며 통증 유발 여부 확인
• 영상 검사
  • X-ray: 슬개골 정렬 이상 여부 확인
  • MRI: 연골 손상 여부 확인 (심할 경우)

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✅ 5. 치료 및 회복 전략

▣ 급성기 관리 (0~2주)

• 러닝 중단, 통증 유발 동작 피하기
• 냉찜질 15분씩 하루 2~3회
• 무릎 고정 테이핑 또는 슬개대퇴 스트랩 사용
• 필요 시 소염진통제 복용

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▣ 근본 원인 해결 (2~6주)

• 고관절 및 둔근 강화
  • 클램셸(clamshell), 힙 브릿지
• 무릎 정렬 교정 운동
  • 슬로우 런지, 사이드 스텝업
• 내측광근(VMO) 활성화 운동
  • 무릎 약간 굽힌 상태에서 무릎 펴기

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▣ 복귀기 및 유지관리 (6주 이후)

• 스트레칭: 햄스트링, 대퇴사두근, 종아리 근육
• 폼 롤러 활용한 근막 이완
• 충격 흡수 좋은 신발 착용 또는 인솔 보강
• 점진적인 러닝 복귀 (걷기 → 조깅 → 러닝)

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✅ 6. 예방 포인트

1. 러닝 전후 고관절 및 대퇴사두근 스트레칭 필수
2. 일주일 2~3회 둔근 및 코어 보강 운동 포함
3. 딱딱한 지면 피하고, 러닝화는 주기적으로 교체
4. 몸 상태에 따라 러닝 빈도 및 강도 조절
5. 무릎 통증을 무시하지 말고 초기 대응

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💡 한 줄 요약

러너스 니는 ‘많이 뛰어서 생기는 통증’이 아니라, ‘불균형하게 뛰어서 생기는 경고’입니다.

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📌 다음 예고

“④편 – 아킬레스건염: 종아리 아래의 뻣뻣함, 그냥 근육통이 아니다”