🦵 종아리 아래의 뻣뻣함, 아킬레스건염(Achilles Tendinopathy)은 단순한 근육통이 아니다

러닝을 시작한 뒤, 발뒤꿈치 위쪽이나 종아리 아래쪽이 아침마다 뻣뻣하게 굳는 느낌이 들고, 달릴수록 통증이 심해지는 경험을 해본 적 있으신가요?
이 증상은 단순한 근육 피로가 아니라, 아킬레스건염일 가능성이 높습니다.

특히 러닝 초보자, 체중 부하 증가, 스트레칭 부족, 과사용 등이 주요 원인으로 작용합니다.

"뛰다가 아킬레스건염을 호소하는 초보 러너의 모습을 나타낸 일러스트입니다."

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✅ 1. 아킬레스건염이란?

아킬레스건은 종아리 근육(비복근, 가자미근)과 발뒤꿈치 뼈(종골)를 연결하는 가장 크고 강한 힘줄입니다.
이 부위에 반복적인 스트레스와 미세 손상이 가해질 경우, 염증 또는 퇴행성 변화가 발생하며 통증과 기능 저하를 유발하게 됩니다.

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✅ 2. 주요 원인

• 갑작스러운 러닝 거리 증가
• 딱딱한 지면에서의 반복적 충격
• 낡은 운동화 착용
• 종아리 근육 유연성 저하
• 과체중
• 평발 혹은 요족(높은 아치)

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✅ 3. 주요 증상

• 발뒤꿈치 위쪽 통증 및 종아리 아래쪽 뻣뻣함
• 아침에 첫 발을 디딜 때 통증 심함
• 러닝 중 점점 심해지는 뻐근함
• 힘줄을 만졌을 때 압통
• 계단을 오를 때 또는 점프 시 통증 증가
• 힘줄 부위의 두꺼워짐 또는 마찰음

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✅ 4. 진단 방법

• 문진 및 이학적 검사
  • Thompson test: 발뒤꿈치 눌러 발 움직임 관찰
  • Palpation: 힘줄 부위 압통 확인
• 영상 검사
  • 초음파: 힘줄 내 염증, 부분 파열 확인
  • MRI: 심한 손상, 퇴행 변화 평가

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✅ 5. 치료 및 회복 전략

▣ 초기 관리 (0~2주)

• 운동 중단 및 휴식
• 냉찜질: 하루 2~3회, 15분 정도
• 발을 높여 부기 완화
• 통증 있는 활동 피하기

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▣ 회복기 (2~6주)

• 이소메트릭 운동: 통증 없는 범위에서 종아리 수축
• 에크센트릭 운동:
  • 힐 드롭(Heel Drop) 운동 → 재활 핵심
  • 계단이나 박스 위에서 천천히 뒤꿈치 내리기
• 종아리 스트레칭
  • 벽 짚고 한쪽 다리 뒤로 뻗기
  • 수건 스트레칭 (앉아서 수건으로 발끝 당기기)

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▣ 복귀기 (6주 이후)

• 걷기 → 짧은 러닝 → 중강도 러닝 점진적 복귀
• 운동 전 스트레칭과 준비운동 철저히
• 신발 교체 또는 충격 흡수 인솔 사용
• 폼 롤러로 종아리 근막 이완

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✅ 6. 예방 포인트

1. 러닝 전후 종아리와 아킬레스건 스트레칭 필수
2. 러닝 증가 시 주당 10% 이하로 조절
3. 운동화는 약 600~800km 사용 후 교체
4. 체중 관리와 무릎-발목의 정렬 개선
5. 러닝 직후 통증이나 뻣뻣함이 있다면 아이싱

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💡 한 줄 요약

아킬레스건염은 ‘참고 달릴수록 악화되는’ 부상입니다. 스트레칭과 회복 루틴이 최선의 예방법입니다.

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📌 다음 예고

“⑤편 – 고관절 통증: 런닝 중 골반 주변이 뻐근하다면?”