✅ 투수에게 하체는 버팀목이자 방향타다
투수 퍼포먼스에서 가장 과소평가되는 요소 중 하나가 바로 **‘버티는 힘’**입니다.
많은 훈련이 상지의 회전, 코어의 분리, 어깨 가속에 초점을 맞추지만,
실제로 이 모든 움직임의 ‘기반’은 하체가 지면에 단단히 뿌리내릴 수 있는가에 달려 있습니다.
특히 스탠스 레그, 즉 공을 던지기 직전 버티고 있는 하체는
투구 전체 흐름의 에너지 생성 + 방향 정렬 + 안정성 제어의 출발점입니다.
이 하체를 ‘실전 투구 자세’와 유사하게 훈련할 수 있는 방식이 바로
스플릿 스탠스(Split Stance) 루틴입니다.
🧩 스플릿 스탠스란?
스플릿 스탠스는 말 그대로 앞뒤로 다리를 벌려 체중을 분산한 자세입니다.
이 자세는 투수의 피칭 중 ‘공 던지기 직전’과 유사한 신체 정렬을 만들어주며,
고관절, 골반, 발목, 코어까지 통합적으로 자극할 수 있습니다.
앞다리는 수직 하중을 버티는 다리 | 무게 중심 유지, 에너지 축적 |
뒷다리는 회전력 전달을 위한 다리 | 고관절 유연성, 추진력 강화 |
중심은 코어와 골반 정렬의 연결축 | 전체 투구 균형과 축 제어 향상 |
🔧 투수에게 효과적인 스플릿 스탠스 루틴 5가지
① 스플릿 스쿼트 (Split Squat)
- 양다리를 앞뒤로 벌리고 한쪽 다리 중심으로 스쿼트
- 앞다리 하중 지지 + 뒷다리 고관절 신전 훈련
- 투구 시 앞다리 지면 고정 능력 강화
좌우 8~10회 × 2~3세트
② 스플릿 스탠스 로우 (Split Row with Band or DB)
- 스플릿 자세로 서서 밴드나 덤벨을 이용해 로우 동작 수행
- 하체 안정성을 유지한 채 상지 움직임 조절
- 몸통 흔들림 없는 팔 제어 훈련
좌우 10회씩 × 2세트
③ 스플릿 스탠스 메디신볼 리치
- 앞다리로 버틴 상태에서 회전하며 메디신볼을 벽에 던짐
- 하체 안정 + 회전 분리 + 릴리스 타이밍 연습
- 피칭 시 하체-상체 타이밍 조율 훈련
좌우 6회 × 2세트 (약한 공 사용)
④ 스플릿 스탠스 팔로프 프레스
- 밴드를 옆에서 고정한 뒤, 스플릿 자세에서 프레스
- 회전 억제 + 중심축 고정 능력 향상
- 지면 반력 + 코어 정렬 통합 훈련
좌우 10회씩 × 2세트
⑤ 스플릿 스탠스 슬로우 런지
- 천천히 앞발 중심으로 런지하며 하체 사용 근육 정렬
- 안정성, 조절력, 방향 제어 강화
- 느린 속도에서 자세 교정 & 컨트롤 훈련
좌우 6~8회씩 × 2세트
🏋 루틴 예시 (총 15분 구성)
준비 | 가벼운 스플릿 리치 스트레칭 (1분) |
본 루틴 | 스쿼트 → 로우 → 팔로프 프레스 (각 2세트) |
마무리 | 슬로우 런지 + 90/90 호흡 (2분) |
주 2~3회 / 웨이트 후 or 피칭 연습 후 적용
오프시즌엔 강도 상승 / 인시즌엔 조절 중심 구성
💡 어떤 투수에게 추천되나요?
- 투구 시 앞다리가 흔들리거나 지면을 강하게 누르지 못하는 경우
- 회전 동작 중 하체와 상체가 따로 노는 느낌이 드는 경우
- 하체 좌우 불균형이 강하고 고관절 정렬에 어려움이 있는 경우
- 피칭 후 하체 쏠림이나 무릎 통증이 반복되는 선수
✅ 한 줄 요약
“스플릿 스탠스 루틴은 투수의 하체 축 고정과 방향 제어 능력을 훈련하는 실전형 기능성 루틴입니다.”
🔜 다음 편 예고
다음 편은
**“투수의 견갑 안정성과 팔 가속력 향상을 위한 스파이더 크롤 루틴”**입니다.
지면에서 견갑 고정 + 회전 연결 + 감속까지 한 번에 훈련하는 강력한 루틴을 소개합니다.
✅ 퍼포먼스 향상 이전 글 보기
2025.06.04 - [야구 퍼포먼스 트레이닝] - 🧱 클로즈드 체인 기반 코어 안정화 루틴 – 투수 퍼포먼스의 기초 만들기
🧱 클로즈드 체인 기반 코어 안정화 루틴 – 투수 퍼포먼스의 기초 만들기
✅ 클로즈드 체인이란?운동에서 **클로즈드 체인(Closed Chain)**이란손이나 발처럼 신체 일부가 지면이나 고정된 구조물에 접촉된 상태에서 움직임을 수행하는 방식을 말합니다.대표적으로는 플랭
baseballtraining.tistory.com
2025.05.19 - [야구 퍼포먼스 트레이닝] - 강철 어깨를 만들어 줄 '튜빙밴드 보강운동' 6가지 루틴
강철 어깨를 만들어 줄 '튜빙밴드 보강운동' 6가지 루틴
야구 투수에게 있어 퍼포먼스 유지는 단순히 공을 빠르게 던지는 능력만으로 결정되지 않습니다.오히려 어깨 안정성, 견갑 컨트롤, 회전 제어력 같은기초적인 근기능이 지속적으로 유지되어야
baseballtraining.tistory.com
2025.05.19 - [야구 퍼포먼스 트레이닝] - 투수 어깨 안정성을 위한 '루프밴드 보강운동' 핵심 가이드
투수 어깨 안정성을 위한 '루프밴드 보강운동' 핵심 가이드
✅ 루프밴드란?**루프밴드(Loop Band)**는 고무나 라텍스로 만들어진 원형 밴드 형태의 운동 도구입니다.다양한 크기와 장력으로 구성되어 있으며, 주로 어깨, 엉덩이, 무릎, 코어 안정성 운동에 활
baseballtraining.tistory.com
2025.05.30 - [야구 퍼포먼스 트레이닝] - 🎯 투수 하체 안정성을 위한 루프밴드 발목 보강 운동 가이드
🎯 투수 하체 안정성을 위한 루프밴드 발목 보강 운동 가이드
✅ 루프밴드 발목 보강이란?야구 투수에게 있어 발목의 안정성과 유연성은 피칭 메커니즘의 출발점입니다.지면을 딛고 그 지면반력을 이용해서 고관절로 힘을 전환하기 위해선,가장 먼저 발목
baseballtraining.tistory.com
2025.05.31 - [야구 퍼포먼스 트레이닝] - 🌀 폭발적인 회전력을 위한 메디신볼 트레이닝 – 투수 퍼포먼스 향상의 비밀
🌀 폭발적인 회전력을 위한 메디신볼 트레이닝 – 투수 퍼포먼스 향상의 비밀
⚾ 회전력이 투구 퍼포먼스의 핵심인 이유야구에서 ‘구속’과 ‘제구’를 동시에 향상시키는 일은 투수에게 숙명입니다.특히, 강한 피칭은 단순히 팔로만 만들어지는 것이 아니라지면 반력
baseballtraining.tistory.com
2025.06.02 - [야구 퍼포먼스 트레이닝] - 🧘 투구 후 회복과 정렬을 위한 10분 보강 루틴 – 부상 없이 시즌 완주하기
🧘 투구 후 회복과 정렬을 위한 10분 보강 루틴 – 부상 없이 시즌 완주하기
✅ 왜 투구 후 보강 루틴이 필요한가요?피칭은 전신을 사용하는 고강도 전폭 운동입니다.하지만 훈련과 실전 후, 많은 투수들이 "다음 날 어깨가 묵직하다","몸이 한쪽으로 쏠린다", "허리가 더
baseballtraining.tistory.com
2025.05.19 - [야구 퍼포먼스 트레이닝] - 어깨와 코어의 안정성을 높이는 '터키쉬 겟업'
어깨와 코어의 안정성을 높이는 '터키쉬 겟업'
✅ 터키쉬 겟업이란?**터키쉬 겟업(Turkish Get-Up, TGU)**은한 손에 케틀벨 또는 덤벨을 든 채누운 자세에서 단계적으로 일어나 서는 복합 전신 동작입니다.고대 전사 훈련에서 유래된 이 운동은견갑
baseballtraining.tistory.com
2025.05.19 - [야구 퍼포먼스 트레이닝] - 내 몸무게를 이용한 최고의 운동 - 'TRX 트레이닝'의 모든 것
내 몸무게를 이용한 최고의 운동 - 'TRX 트레이닝'의 모든 것
✅ TRX 트레이닝이란?**TRX 서스펜션 트레이닝(TRX Suspension Training)**은두 줄의 스트랩(서스펜션)을 고정해 몸무게를 저항으로 활용하는 전신 체중 운동입니다.웨이트 기구나 덤벨 없이도, 중력 + 불
baseballtraining.tistory.com
2025.05.17 - [야구 퍼포먼스 트레이닝] - Spiral engine(척추엔진)의 정석 - Landmine(랜드마인) 트레이닝
Spiral engine(척추엔진)의 정석 - Landmine(랜드마인) 트레이닝
✅ 정의**랜드마인 유니버시티(Landmine University)**는 바벨의 한쪽 끝을 고정하고,다른 끝을 자유롭게 움직이며 수행하는 훈련 방식입니다.특히 회전, 밀기, 당기기, 스쿼트, 런지 등 다방면의 복합
baseballtraining.tistory.com
2025.05.16 - [야구 퍼포먼스 트레이닝] - 지면에서부터 엄청난 힘을 끌어올릴 수 있게 해주는 비밀 - Kettlebell (케틀벨)
지면에서부터 엄청난 힘을 끌어올릴 수 있게 해주는 비밀 - Kettlebell (케틀벨)
✅ 정의야구 투수의 퍼포먼스를 결정짓는 핵심 요소는 단순히 팔의 힘만이 아닙니다.투구 동작은 지면에서 발생한 힘을 하체와 코어를 통해 상체, 팔로 전달하는 전신 연쇄적 움직임입니다.이
baseballtraining.tistory.com
'야구 퍼포먼스 트레이닝' 카테고리의 다른 글
🔄 투수를 위한 상, 하체 연동성 향상 루틴 - 힙 숄더 분리를 자연스럽게 만드는 방법 (0) | 2025.06.08 |
---|---|
🕷️ 투수 견갑 안정성과 팔 가속력 향상을 위한 스파이더 크롤 루틴 (6) | 2025.06.07 |
🧱 클로즈드 체인 기반 코어 안정화 루틴 – 투수 퍼포먼스의 기초 만들기 (8) | 2025.06.05 |
🧘 투구 후 회복과 정렬을 위한 10분 보강 루틴 – 부상 없이 시즌 완주하기 (2) | 2025.06.03 |
🌀 폭발적인 회전력을 위한 메디신볼 트레이닝 – 투수 퍼포먼스 향상의 비밀 (2) | 2025.06.01 |