야구 퍼포먼스 트레이닝

🦵 투수의 하체 안정성을 위한 스플릿 스탠스 루틴 – 버티는 힘과 방향 제어력을 키우는 방법

Training coach choi 2025. 6. 6. 05:57
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"투수의 하체를 위한 스플릿 스탠스 운동에 대해서 알아보도록 하겠습니다."

✅ 투수에게 하체는 버팀목이자 방향타다

투수 퍼포먼스에서 가장 과소평가되는 요소 중 하나가 바로 **‘버티는 힘’**입니다.
많은 훈련이 상지의 회전, 코어의 분리, 어깨 가속에 초점을 맞추지만,
실제로 이 모든 움직임의 ‘기반’은 하체가 지면에 단단히 뿌리내릴 수 있는가에 달려 있습니다.

특히 스탠스 레그, 즉 공을 던지기 직전 버티고 있는 하체는
투구 전체 흐름의 에너지 생성 + 방향 정렬 + 안정성 제어의 출발점입니다.

이 하체를 ‘실전 투구 자세’와 유사하게 훈련할 수 있는 방식이 바로
스플릿 스탠스(Split Stance) 루틴입니다.

 


🧩 스플릿 스탠스란?

스플릿 스탠스는 말 그대로 앞뒤로 다리를 벌려 체중을 분산한 자세입니다.
이 자세는 투수의 피칭 중 ‘공 던지기 직전’과 유사한 신체 정렬을 만들어주며,
고관절, 골반, 발목, 코어까지 통합적으로 자극할 수 있습니다.

✔ 구성 핵심✔ 기대 효과
앞다리는 수직 하중을 버티는 다리 무게 중심 유지, 에너지 축적
뒷다리는 회전력 전달을 위한 다리 고관절 유연성, 추진력 강화
중심은 코어와 골반 정렬의 연결축 전체 투구 균형과 축 제어 향상
 

🔧 투수에게 효과적인 스플릿 스탠스 루틴 5가지


① 스플릿 스쿼트 (Split Squat)

  • 양다리를 앞뒤로 벌리고 한쪽 다리 중심으로 스쿼트
  • 앞다리 하중 지지 + 뒷다리 고관절 신전 훈련
  • 투구 시 앞다리 지면 고정 능력 강화

좌우 8~10회 × 2~3세트

"스플릿 스쿼트를 하는 모습입니다."


② 스플릿 스탠스 로우 (Split Row with Band or DB)

  • 스플릿 자세로 서서 밴드나 덤벨을 이용해 로우 동작 수행
  • 하체 안정성을 유지한 채 상지 움직임 조절
  • 몸통 흔들림 없는 팔 제어 훈련

좌우 10회씩 × 2세트


③ 스플릿 스탠스 메디신볼 리치

  • 앞다리로 버틴 상태에서 회전하며 메디신볼을 벽에 던짐
  • 하체 안정 + 회전 분리 + 릴리스 타이밍 연습
  • 피칭 시 하체-상체 타이밍 조율 훈련

좌우 6회 × 2세트 (약한 공 사용)


④ 스플릿 스탠스 팔로프 프레스

  • 밴드를 옆에서 고정한 뒤, 스플릿 자세에서 프레스
  • 회전 억제 + 중심축 고정 능력 향상
  • 지면 반력 + 코어 정렬 통합 훈련

좌우 10회씩 × 2세트


⑤ 스플릿 스탠스 슬로우 런지

  • 천천히 앞발 중심으로 런지하며 하체 사용 근육 정렬
  • 안정성, 조절력, 방향 제어 강화
  • 느린 속도에서 자세 교정 & 컨트롤 훈련

좌우 6~8회씩 × 2세트


🏋 루틴 예시 (총 15분 구성)

루틴 파트구성
준비 가벼운 스플릿 리치 스트레칭 (1분)
본 루틴 스쿼트 → 로우 → 팔로프 프레스 (각 2세트)
마무리 슬로우 런지 + 90/90 호흡 (2분)
 

주 2~3회 / 웨이트 후 or 피칭 연습 후 적용
오프시즌엔 강도 상승 / 인시즌엔 조절 중심 구성

 


💡 어떤 투수에게 추천되나요?

  • 투구 시 앞다리가 흔들리거나 지면을 강하게 누르지 못하는 경우
  • 회전 동작 중 하체와 상체가 따로 노는 느낌이 드는 경우
  • 하체 좌우 불균형이 강하고 고관절 정렬에 어려움이 있는 경우
  • 피칭 후 하체 쏠림이나 무릎 통증이 반복되는 선수

✅ 한 줄 요약

“스플릿 스탠스 루틴은 투수의 하체 축 고정과 방향 제어 능력을 훈련하는 실전형 기능성 루틴입니다.”


🔜 다음 편 예고

다음 편은
**“투수의 견갑 안정성과 팔 가속력 향상을 위한 스파이더 크롤 루틴”**입니다.
지면에서 견갑 고정 + 회전 연결 + 감속까지 한 번에 훈련하는 강력한 루틴을 소개합니다.


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