🧘 투구 후 회복과 정렬을 위한 10분 보강 루틴 – 부상 없이 시즌 완주하기

"회복을 위한 보강 루틴, 저와 함께 알아보도록 하죠!"

 

✅ 왜 투구 후 보강 루틴이 필요한가요?

피칭은 전신을 사용하는 고강도 전폭 운동입니다.
하지만 훈련과 실전 후, 많은 투수들이 "다음 날 어깨가 묵직하다",
"몸이 한쪽으로 쏠린다", "허리가 더 뻐근하다"는 얘기를 자주 합니다.

이는 단순한 근육통이 아니라 투구 동작으로 인해 정렬이 무너지고
일부 근육과 관절에 비대칭적인 피로가 누적되었다는 신호입니다.

회복 루틴은 단순한 휴식이 아닙니다.
정렬을 회복하고 기능을 재설정하는 과정이자,
다음 피칭을 더 효율적이고 안정적으로 만들기 위한 '리셋 프로토콜'입니다.

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⚙️ 보강 루틴이 해결해야 할 주요 문제 3가지

1. 회전근개 과사용에 따른 어깨 통증

피칭 후 가장 피로한 부위는 팔을 던지는 근육이 아니라 멈추는 근육입니다.
특히 극하근, 소원근, 능형근 같은 감속근군은 빠르게 풀고 다시 조율해야 합니다.

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2. 코어 비대칭 + 흉추 강직

공을 던질 때마다 몸통은 회전하지만, 회전의 감속은 대부분 한쪽에 집중됩니다.
복사근-사각근-흉추 패턴의 비대칭 피로는 코어 중심의 회전력까지 방해하게 됩니다.

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3. 고관절과 골반의 비틀림

피칭 시 앞쪽 다리는 멈추고, 뒷다리는 회전하는데
이때 골반과 고관절이 서로 다른 방향으로 힘을 받습니다.
회복 루틴을 통해 좌우의 정렬을 회복해야 피칭 시 축이 흔들리지 않습니다.

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🛠️ 투구 후 보강 루틴 구성 (총 10분 내외)

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① 폼롤러 흉추 롤링 (Thoracic Rolling)

• 흉추 부위에 폼롤러 대고 팔을 벌리며 좌우 회전
• 굳은 흉추 풀고 견갑의 움직임 회복
• 회전근개 이완 + 가슴 열림

1분 반복

"흉추의 가동성을 위해 폼롤러를 하고 있는 모습입니다."

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② 90/90 호흡 리셋 (90/90 Breathing Reset)

• 무릎 90도, 발바닥 벽에 붙이고
• 손은 위로 올려 복식 호흡하며 흉곽과 골반 정렬
• 내장 긴장 완화 + 복횡근 활성화

5회 호흡 × 2세트

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③ 밴드 외회전, 내회전, Y, T,  I (Shoulder Band ER, IR, Y, T, I)

• 팔꿈치 90도 고정 후 밴드를 밖으로, 안으로 벌리기 + 밴드 바라보고 팔을 들어 Y자 만들기 + T자 만들기 + I자 만들기 
• 투구로 인해 늘어난 회전근개(극하근, 소원근) + 견갑골 주변 근육(능형근, 하부승모근, 중부승모근) 수축시켜 원래 길이로 되돌리기

12~15회 × 2세트

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④ 코펜하겐 리치 (Copenhagen Side Reach)

• 옆으로 누운 상태에서 위쪽 다리를 올리고
• 골반 중립 유지하며 옆구리 리치
• 측면 코어, 둔근, 사각근 자극

좌우 5~8회 × 2세트

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⑤ 고관절 내회전 풀기 – 인사이드 롤 (Internal Hip Roll)

• 한쪽 무릎 90도 구부린 상태에서
• 안쪽으로 무릎을 떨어뜨리며 고관절 내회전 유도
• 고관절 주변 긴장 완화 + 골반 정렬 회복

좌우 10회씩

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🧩 루틴 시간표 예시

구간루틴 구성

1분	폼롤러 흉추 롤링
2분	90/90 호흡 리셋
3분	밴드 운동 × 2세트
2분	코펜하겐 사이드 리치 × 좌우 2세트
2분	고관절 인사이드 롤 × 좌우 10회씩

 

총 약 10분 내외
피칭 훈련 후, 경기 다음 날, 웨이트 후 쿨다운 용으로 활용 가능

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💡 한 줄 요약

"투구 후 보강 루틴은 회복, 정렬, 통증 예방을 동시에 잡는 퍼포먼스 리셋 도구입니다."

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🔜 다음 편 예고

다음 편은 **“클로즈드 키네틱 체인(CKC) 기반 코어 안정화 루틴 – 부상 없는 피칭을 위한 기초 만들기”**입니다.
지면을 이용한 코어 자극과 견갑 안정화 기반의 루틴을 소개할 예정입니다.