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🧠 러닝할 땐 다리만 쓰는 게 아니라고요!
러닝 중 발생하는 지면 충격은 발 → 무릎 → 고관절 → 허리까지 전달돼요.
이때 중심을 잡아주는 코어가 약하면, 허리는 반동을 다 받아내야 하죠.
📌 코어가 무너지면 척추도 흔들린다!
💡 이런 원인, 허리 통증의 주범입니다
❓ 원인💬 설명
| 🧱 코어 근육 약화 | 복부·기립근이 몸통을 못 잡아줘요 |
| 🧍♀️ 골반 전방 경사 | 고관절이 뻣뻣하면 허리가 무리해요 |
| 🔁 상체 흔들림 | 러닝 중 상체 회전 → 허리 부담 증가 |
| ⛔ 착지 충격 흡수 실패 | 발·무릎이 충격 못 잡으면 → 허리로 직행 |
😖 대표 증상 모음.zip
- 달리고 나면 허리 아래쪽이 묵직
- 젖히면 찌릿, 웅크리면 괜찮아짐
- 허리 양옆이 뻐근하고 타이트
- 오래 앉아 있다가 일어나면 굳은 느낌
- 둔근/햄스트링까지 이어지는 연계 통증
🔍 셀프 점검 포인트
☑️ 통증이 러닝 중간 or 후반에 시작되는가?
☑️ 허리 젖힐 때 찌릿함이 있는가?
☑️ 무릎, 고관절이 뻣뻣하게 느껴지는가?
☑️ 복부 힘을 주면 통증이 덜한가?
👉 2개 이상 YES라면, 지금부터 관리가 필요해요!
🧘♀️ 회복 전략, 이렇게 해보세요!
✅ 1. 급성기 (통증 발생 후 1~3일)
- 🧊 냉찜질: 하루 2~3회 (15분씩)
- 🛏 무릎 세운 채 누워 허리 안정
- 🔄 요추 굴곡 운동: 무릎 끌어안기, 고양이 자세
- ❌ 무거운 물건 들기 금지!
✅ 2. 회복기 (3~14일)
🏋️♂️ 코어 안정화 운동
- 🐞 데드버그
- 🐦 버드독
- 🪵 플랭크 & 사이드 플랭크
🍑 둔근·햄스트링 보강
- 힙 브릿지, 클램셸, 스텝업
- 루마니안 데드리프트 (RDL)
🧎♂️ 고관절 가동성 회복
- 90/90 회전
- 스트레칭 루틴 (고관절 굴곡근, 햄스트링)
🏃 러닝 복귀 시 주의사항
⚠️ 무작정 뛰면 NO!
- 🚶 걷기 → 🏃 천천히 러닝 복귀
- 📸 본인 러닝 자세 영상으로 확인해보세요
- 🧍 스트레칭은 러닝 전후 모두 필수!
"운동 전, 후로 스트레칭은 필수!!"
🛡️ 허리 통증 예방 꿀팁
- 💪 코어 운동은 주 2~3회 루틴화
- 🏃 착지 시 몸통 흔들림 최소화
- 🧘♀️ 고관절 스트레칭으로 골반 정렬 유지
- 🛌 회복 & 수면 충분히 확보하기
- 👟 오래된 신발 교체! 쿠션 확인은 기본!
✏️ 한 줄 요약
“허리 통증은 코어가 보내는 구조 요청입니다. 중심이 잡혀야 달리기도 부드럽다!”
⏭️ 다음 예고
“무릎 바깥쪽 통증: ITB 증후군은 런너스 하이보다 흔하다”
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