🦵 “런너스 하이보다 더 흔한 부상”무릎 바깥쪽 통증 – 장경인대증후군(ITBS)

"무릎 바깥쪽 통증의 대표주자 장경인대 증후군(ITB syndrome)을 아시나요?"

 

러닝 중 또는 달리고 난 뒤 무릎 바깥쪽에서 날카로운 통증이 느껴진다면, 단순 근육통이 아닌 **장경인대증후군(ITB Syndrome)**일 수 있습니다.
특히 거리나 시간을 늘린 직후, 하체 근육 유연성 부족, 고관절-둔근 약화 등이 주요 원인이며, 반복되면 만성화될 수 있어요.

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✅ 1. 장경인대란?

장경인대(IT Band, Iliotibial Band)는 엉덩이에서 시작해 무릎 바깥까지 이어지는 두꺼운 섬유조직으로,
러닝 중 무릎의 측면 안정성을 담당합니다.

🦵 하지만 이 인대가 반복적인 마찰을 겪게 되면, 마찰 부위에 염증이 생기며 무릎 외측 통증을 유발합니다.

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✅ 2. 원인 Check! ✅

원인설명

🏃‍♀️ 러닝 거리·속도 급증	인대 마찰 증가
🧱 둔근 약화	골반-고관절의 불안정
🔄 러닝 자세 불균형	다리 안쪽 회전 과다
🪨 딱딱한 지면, 경사로 러닝	장경인대 과도한 장력
🧍‍♂️ 다리 길이 차이 or 평발	정렬 이상 → 한쪽에 부하 집중

 

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✅ 3. 주요 증상

• 무릎 바깥쪽의 찌릿하거나 타는 듯한 통증
• 러닝 중 점점 심해지는 통증
• 무릎 굽혔다 펼 때, 걷는 것조차 불편해짐
• 앉았다가 일어날 때 무릎 외측 뻐근함
• 종종 ‘딸깍’ 소리 동반

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✅ 4. 치료 및 회복 전략

▣ 🛏 급성기 (1~3일)

• 운동 중단 및 휴식
• 냉찜질 (하루 3회, 15분씩)
• 무릎 바깥쪽 압박 X → 부드럽게 보호

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▣ 🧘‍♂️ 회복기 (4일~2주)

🔄 장경인대 스트레칭

• 서서 상체 기울이기
• 누워서 무릎 넘기기

🍑 둔근 & 고관절 강화

• 클램셸
• 사이드 스텝업
• 힙 브릿지
• 몬스터 워크 (밴드 이용)

📍 폼롤러 활용

• 허벅지 외측 전체 근막 이완
• 통증 강하면 무릎 위쪽까지만 진행

  

  "재활을 위해 엉덩이 보강을 위해 힙 브릿지 자세를 하는 모습입니다."

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✅ 5. 복귀 시 유의사항

• 러닝 대신 자전거, 수영으로 대체운동
• 무릎 ‘0도~30도’ 사이만 굽혀서 부드러운 워킹
• 착지 시 무릎 안쪽 붕괴 방지
• 운동 후 둔근+고관절 스트레칭 루틴 필수

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✅ 6. 예방 포인트

1. 러닝 거리·시간은 주당 10% 이내 증가
2. 하체 보강 운동 주 2~3회
3. 스트레칭은 러닝 전보다 후에 집중
4. 지면이 고르지 않거나 경사진 곳은 피하기
5. 신발 쿠션 확인 및 아치 구조 보정 인솔 고려

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💡 한 줄 요약

무릎 바깥쪽 통증은 ‘장경인대가 비명을 지르는’ 신호입니다. 근육이 약하면 인대가 무리하죠.

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📌 다음 예고

“발목 안쪽 통증: 과회내와 후경골근의 경고”