🧠 "운동은 좋은데, 왜 더 피곤하지?"
운동은 분명 건강에 좋지만, 무리한 강도와 회복 부족은 오히려
산화 스트레스를 증가시키고, 면역력과 컨디션을 떨어뜨릴 수 있습니다.
✅ 이때 중요한 것이 바로 항산화(抗酸化) 전략입니다.
→ 활성산소를 줄이고, 세포 손상을 억제하여 회복을 도와주는 것!
🔬 산화 스트레스란?
운동 중 호흡이 활발해질수록 활성산소(ROS) 생성량이 증가합니다.
| 🧪 활성산소 | 정상적인 신진대사 과정 중 생성되는 반응성 분자 |
| ⚠️ 과도할 경우 | 세포 손상, 피로 증가, 염증 유발, 회복 지연 |
📌 해결법은?
→ 항산화 물질을 통해 활성산소 제거 및 균형 유지
🍊 항산화 성분이 풍부한 대표 식품
| 비타민 C | 세포 보호, 면역 강화 | 키위, 오렌지, 브로콜리 |
| 비타민 E | 지질 산화 방지 | 아몬드, 해바라기씨, 올리브유 |
| 폴리페놀 | 염증 억제, 혈류 개선 | 블루베리, 녹차, 포도 |
| 셀레늄 | 면역조절, 해독작용 | 브라질너트, 해산물 |
| 베타카로틴 | 항염 작용 | 당근, 호박, 케일 |
💊 항산화 보충제 활용법
| 비타민 C | 수용성 항산화제, 피로감 완화 | 고강도 트레이닝 주간 |
| 비타민 E | 지용성, 피부·혈관 건강에도 도움 | 건조하거나 스트레스 많은 환경 |
| 글루타티온 | 간 기능 회복, 전신 항산화 | 과훈련 증상 완화용 |
| 코엔자임Q10 | 미토콘드리아 기능 향상 | 에너지 회복 필요할 때 |
⚠️ 과도한 항산화제 섭취는 운동 적응 반응을 방해할 수 있으므로
✅ 식품 기반 우선 → 보충은 필요한 경우만 권장
🏋️♀️ 운동 직후 회복 루틴에 항산화 더하기
⏱️ 타이밍 전략
- 운동 직후 ~ 2시간 내:
비타민 C·E 포함 과일 + 단백질 쉐이크 - 취침 전:
녹차/허브차 + 요거트, 블루베리 등
🍽️ 항산화 강화 회복식 예시
- 연어 스테이크 + 퀴노아 + 브로콜리
- 오트밀 + 블루베리 + 아몬드
- 닭가슴살 샐러드 + 방울토마토 + 올리브오일 드레싱
✅ 요약 정리
✔ 운동은 산화 스트레스를 유발, 회복에는 항산화 대응이 필요
✔ 비타민 C, E, 폴리페놀, 셀레늄 등 항산화 성분 식품 중심 식사
✔ 보충제는 신체 상태와 강도에 맞게 선택
✔ 항산화 식단과 운동 후 영양 타이밍의 조합이 회복력의 핵심
📌 다음 편 예고
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