🧠 "지방은 운동할 때 먹으면 안 좋지 않나요?"
많은 운동인들이 운동 전에는 탄수화물, 후에는 단백질만 생각하고
지방 섭취는 극도로 꺼리는 경우가 많습니다.
하지만 좋은 지방은 운동 성과와 회복, 호르몬 건강에 필수적입니다.
→ 다만 타이밍과 종류에 따라 전략적으로 섭취해야 효과적입니다.
⚙️ 지방의 운동 중 주요 역할
| 에너지원 | 중강도 이하 운동 시 주 에너지원 |
| 호르몬 합성 | 성호르몬, 스트레스 조절 호르몬 생산 |
| 세포막 구성 | 근육세포 건강 유지 |
| 염증 조절 | 항염 작용(Omega-3) → 회복 촉진 |
| 뇌 기능 지원 | 집중력 유지에 기여 (Omega-3) |
🏋️ 운동 시기별 지방 섭취 전략
⏰ 1️⃣ 운동 전 (Pre-Workout)
✅ 기본 원칙
- 고지방 식사는 운동 직전(1~2시간 전)엔 피하기
→ 소화 부담 ↑, 위장 불편 → 퍼포먼스 저하 우려
✅ 전략
- 3~4시간 전 주 식사에서 좋은 지방 포함
- 운동 1~2시간 전 간식은 저지방 위주
🥗 예시 식사 (운동 전 3~4시간)
- 연어 + 퀴노아 + 채소 + 올리브오일 드레싱
- 아보카도 토스트 + 달걀 + 채소
🏃 2️⃣ 운동 중 (Intra-Workout)
✅ 일반적으로 지방 섭취 X
- 지방은 즉각적 에너지원으로는 부적합
- 운동 중 섭취 시 소화 느림 → 위장 부담 가능
✅ 예외 상황
- 초장거리, 울트라 마라톤 등에서는
→ 중간 중간 견과류, 코코넛 오일 포함 식품 섭취 전략 유효
🕒 3️⃣ 운동 후 (Post-Workout)
✅ 지방 섭취 OK, 단 순서 중요
- 운동 후 즉시 회복 시 탄수화물 + 단백질 우선
- 지방은 1~2시간 후 식사에서 포함하는 것이 이상적
→ 초기 흡수 속도 저하 우려 있음
🥗 예시 식사 (운동 후 1~2시간 후)
- 닭가슴살 + 아보카도 + 채소 + 현미밥
- 연어구이 + 고구마 + 올리브유 드레싱 샐러드
🧬 지방과 호르몬 관리
- 지방이 너무 적으면 → 테스토스테론↓, 에스트로겐↓
- 운동 시기별 적절한 지방 섭취는 호르몬 균형 유지에 핵심
| 너무 낮음 (<15%) | 성호르몬 생산 저하, 면역력 감소 |
| 적정 섭취 (20~35%) | 호르몬 정상 유지, 회복력 향상 |
🥑 좋은 지방 추천 리스트
| 오메가-3 | 연어, 고등어, 아마씨유, 치아씨드 |
| 오메가-9 | 올리브유, 아보카도유, 아보카도 |
| 견과류 | 아몬드, 호두, 브라질너트 |
| 기타 | 올리브유, 해바라기씨, 코코넛오일 (적당량) |
✅ 요약 정리
✔ 지방은 운동 시 에너지, 회복, 호르몬 관리에 필수적
✔ 운동 전 3~4시간 전 식사에서 좋은 지방 포함, 직전엔 피하기
✔ 운동 중은 일반적으로 지방 섭취 X, 초장거리 예외
✔ 운동 후 탄수+단백질 우선, 지방은 1~2시간 후 식사에 포함
✔ 균형 잡힌 지방 섭취가 운동 성과와 건강 유지의 핵심
📌 다음 편 예고
체지방 감량을 위한 탄수화물 섭취 전략: 줄일까? 조절할까?
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