movement lab 님의 블로그

1️⃣ 가르시니아란?가르시니아 캄보지아(Garcinia Cambogia)는 동남아에서 자생하는 열대 과일로, 껍질에 포함된 HCA(Hydroxycitric Acid) 성분이 주목받고 있어요.다이어트 보조제 시장에서 **"식욕 억제", "지방 합성 차단"**이라는 수식어와 함께 많이 사용됩니다.❓ 그런데 정말 효과가 있을까요?2️⃣ 작용 원리: HCA의 3대 역할🔹 지방 합성 억제탄수화물이 지방으로 전환되는 효소를 억제해 체지방 축적을 줄일 수 있습니다 🔹 식욕 억제세로토닌 농도를 높여 식욕 조절에 도움을 줄 수 있다는 보고되고 있습니다 🔹 피로 회복 도움운동 후 피로 회복을 촉진하는 보조 효과도 일부 관찰되었습니다 💡 HCA = 지방 저장 차단 + 식욕 제어 보조 성분3️⃣ 연구 결과는? 📊✅ ..

👀 왜 '다이어트 식단'은 실패하는가?“닭가슴살만 먹으면 되죠?”“굶고 유산소 타면 금방 빠지지 않나요?”“저녁만 안 먹으면 살 빠지던데요!”❌ 이 말들은 모두 단기 감량은 가능해도 지속 불가능한 방식입니다.운동을 병행하는 사람이라면, 체중 감량은 **‘지방은 줄이고, 근육은 지키는 전략’**이어야 합니다.이번 글에서는 지속 가능한 다이어트 식단 설계법을 알려드립니다.🔑 다이어트 식단 설계 핵심 원칙 3가지1️⃣ 적당한 칼로리 '적자'TDEE보다 300~500kcal 낮게 유지무작정 굶기 X → 기초대사량 이하 섭취는 근손실 위험2️⃣ 단백질 중심 구성체중 x 1.8~2.4g 섭취근육 보호 + 포만감 유지3️⃣ 탄수화물은 타이밍 조절운동 전/후에 집중 섭취비운동일엔 줄이고, 고강도 운동일엔 늘리기🍽..

🧍‍♂️ “살 안 찌고 근육만 키우고 싶어요…”많은 사람들이 헬스장에 가서 '근육 증가'를 꿈꾸지만,막상 식사 전략은 대충입니다.“단백질만 먹으면 되지 않나요?”“벌크업 중이라 햄버거 두 개 먹었어요”이런 접근은 대부분 근육보다 지방이 늘어나는 실수를 부릅니다.이번 편에서는 실제 벌크업이 성공하는 사람들의 식단 설계 방식을단계별로 소개합니다.🔑 벌크업 식단 설계 핵심 포인트✔️ 원칙 1: 칼로리는 ‘흑자’여야 한다기초대사량 + 활동대사량 + 운동량 + 300~500kcal 추가하루 200~400kcal 흑자를 유지해야➤ 지방은 최소화하고, 근육은 최대화 가능✔️ 원칙 2: 단백질은 ‘체중 x 2g’체중 70kg이라면 140g/day3~4시간 간격, 5~6회 분할 섭취✔️ 원칙 3: 탄수화물은 ‘연료이..

❓ 운동인들이 자주 묻는 질문들💬 “탄수화물은 살찌는 거 아닌가요?”💬 “운동할 땐 단백질만 챙기면 되는 거 아닌가요?”💬 “운동 전? 후? 언제 먹는 게 좋을까요?”탄수화물은 운동 퍼포먼스의 연료이자 회복의 열쇠입니다.하지만 타이밍과 형태를 모르면 오히려 피로와 체중 증가로 이어질 수 있습니다.이번 편에서는 탄수화물 섭취에 대한 오해를 풀고,목표에 맞는 스마트한 전략을 알려드립니다.🕐 탄수화물 섭취, '언제'가 핵심이다✅ 운동 전 – 연료 채우기목적: 글리코겐 저장량 확보(운동 퍼포먼스 유지 및 향상), 저혈당 예방추천 시점: 운동 1~3시간 전추천 식품: 고구마, 바나나, 통밀빵, 오트밀주의사항: 지방·섬유소 많은 음식은 피하기✔ TIP: 운동 직전에는 흡수가 빠른 GI 지수가 높은 탄수화물이..

“운동 중에는 물만 마시면 되나요?”그렇지 않습니다. 운동 중 수분 섭취는 단순한 수분 보충을 넘어 퍼포먼스 유지, 체온 조절, 회복 촉진에 직접적인 영향을 미칩니다.이번 글에서는 운동 전·중·후 각각의 수분 섭취 전략과 전해질의 역할, 그리고 실제 적용 방법까지 알아봅니다.🚰 수분이 중요한 이유근육의 약 75%는 물로 구성되어 있음수분 손실이 체중의 2%만 되어도 지구력·집중력·힘 감소탈수 상태에서는 체온 조절 기능 저하, 부상 위험 증가전해질 손실은 근육 경련, 심장박동 이상 등 유발 가능🕒 운동 단계별 수분 섭취 전략🟢 운동 전 (30분~2시간 전)목표: 체내 수분 저장 증가섭취량: 300~500ml팁: 커피 등 이뇨작용 있는 음료는 피하고 맹물 또는 스포츠워터 추천🔵 운동 중목표: 땀으로 ..

“하루에 단백질 얼마나 먹어야 해요?”운동인이라면 반드시 알고 있어야 할 기초 중의 기초입니다. 단백질은 근육 합성, 회복, 면역 기능을 위한 핵심 영양소입니다.하지만 자신의 체중, 운동 강도, 목표에 맞는 단백질 섭취량을 제대로 계산하지 않으면 오히려 과섭취 또는 부족으로 이어질 수 있습니다.이번 글에서는 단백질 섭취량을 정확히 계산하는 방법과 종목 및 목적별 가이드라인을 자세히 알려드립니다.⚖️ 1. 기본 공식: 체중(kg) × 단백질 필요량(g)단백질 섭취량은 체중 기준(g/kg)으로 계산하는 것이 가장 일반적입니다.활동 수준권장 섭취량 (g/kg)일반인0.8~1.0규칙적 운동1.2~1.6근육 증가 목표1.6~2.2체중 감량 중1.8~2.4고강도 지구력 종목1.2~1.8 🏃‍♂️ 2. 목적별 단백..

운동을 하는 많은 사람들이 한 번쯤 고민하는 질문,“운동 후에 밥을 먹는 게 낫나요? 아니면 단백질 쉐이크로 때워도 되나요?”오늘은 이 궁금증에 대해 명확한 해답을 드립니다.단백질 보충제는 '식사가 아닌 식사 이후 부족한 단백질을 보충한다'라는 개념을 이해하는 것이 시작입니다.🍽️ 식사 vs 보충제: 핵심 차이점구분일반 식사보충제흡수 속도느림 (30분~2시간)빠름 (10~30분)영양 다양성높음한정적포만감큼적음준비 시간필요빠름비용상대적 저렴상대적 고가 ✅ 결론:보충제는 운동 직후 빠르게 식사를 하지 못해 보충이 필요한 경우 유용하지만, 기본은 균형 잡힌 식사입니다.🕒 보충제가 효과적인 순간1. 운동 직후 ⏱️흡수가 빠른 단백질 파우더(유청) + 단당류 탄수화물 → 회복 촉진2. 끼니를 거를 상황일정이 ..

“운동 끝나고 뭐 먹어야 하죠?”근육을 키우거나 체력을 빠르게 회복하고 싶다면,운동 직후 식사의 중요성을 절대 간과해선 안 됩니다.운동이 끝났다는 건 회복의 시작을 의미합니다. 이번 글에서는 운동 직후 회복 식사의 목적, 시기, 구성 요소, 그리고 이상적인 식단 예시까지 상세히 알려드립니다.🕒 운동 후 식사의 타이밍: 왜 '골든 타임'일까?운동 후 30~60분은 흔히 **'회복의 골든 타임'**이라 불립니다.이 시기 동안 인슐린 민감성이 높아지고, 손상된 근육에 영양소가 빠르게 전달되는 시점이기 때문입니다.탄수화물은 소모된 근글리코겐 재합성을 도와줍니다.단백질은 운동 중 손상된 근육 조직의 회복과 성장을 자극합니다.👉 이 시기를 놓치면 회복이 지연되고, 다음 훈련 성과에도 영향을 줄 수 있습니다.⚙️..

“운동 중 뭘 먹어야 하죠?”많은 운동인들이 흔히 묻는 질문입니다.단순히 물만 마시는 것으로 충분할까요? 아니면 에너지젤이나 스포츠음료가 꼭 필요할까요?이번 편에서는 운동 중 섭취가 필요한 영양소, 섭취 시점과 형태, 종목별 전략 등을 통해 운동 지속성과 퍼포먼스 유지를 위한 핵심 가이드를 제공합니다.1️⃣ 왜 운동 중 섭취가 필요한가?운동이 길어지고 강도가 높아질수록 우리 몸은 점점 더 많은 수분과 에너지를 소모합니다. 이때 적절한 보충이 없으면 다음과 같은 문제가 생깁니다:탈수💦: 체중의 2%만 수분이 손실돼도 근력과 지구력이 저하됩니다.전해질 불균형⚡: 땀으로 나트륨, 칼륨 등이 빠져나가면 근육경련 및 집중력 저하 발생혈당 저하😵: 에너지원이 부족해지면 피로감과 운동 지속 능력 급감👉 운동 중..

운동 성과를 극대화하기 위해선 훈련 그 자체만큼이나 적절한 영양 섭취가 중요합니다. 특히 **운동 전 식사(pre-workout meal)**는 퍼포먼스 향상은 물론, 근육 손상 최소화, 회복 촉진까지 직접적인 영향을 주기 때문에 전략적으로 접근할 필요가 있습니다.이번 글에서는 운동 전 식사의 중요성과 구체적인 구성 방법, 주의할 점에 대해 알아봅니다.🧠 운동 전 식사의 역할: 왜 중요한가?⚡ 1. 에너지 공급운동 중 필요한 에너지의 대부분은 탄수화물🍚과 일부 지방🥑에서 나옵니다.공복 상태에서 운동을 시작하면 체내 저장된 글리코겐이 부족해지고, 이는 피로 누적과 운동 지속 시간 단축으로 이어질 수 있습니다.💪 2. 근손실 방지운동 전 단백질🍗 섭취는 근육의 단백질 분해를 억제하고, 합성을 유도합..