movement lab 님의 블로그

😩 "오늘은 너무 힘들었다…"운동 후 유난히 피로감이 심한 날이 있습니다.이럴 때 '운동량이 많았으니 잘 쉬면 되겠지'라고 넘기면, 다음날까지 피로가 누적되고 회복이 지연될 수 있습니다.🔑 회복에 필요한 건 ‘휴식’뿐 아니라 ‘영양 보충’입니다.특히 다음과 같은 상태라면 적절한 보충 전략이 중요합니다:운동 중 땀을 과도하게 흘렸을 때고강도 인터벌 또는 웨이트 세션 후공복 상태에서 운동한 경우최근 수면이 부족하거나 스트레스를 많이 받은 상태🥗 운동 후 꼭 필요한 회복 영양소 5가지1. 🧬 단백질 – 근섬유 복구의 핵심운동 중 손상된 근육을 복원하는 데 필수아미노산 공급이 빠를수록 회복도 빠름✅ 추천 식품: → 닭가슴살, 그릭요거트, 두부, 단백질 쉐이크2. 🍌 탄수화물 – 에너지 저장 회복운동 중..

🕘 왜 특별한 전략이 필요한가?야근, 교대 근무자는 일반적인 생체리듬이 깨진 상태에서 운동을 병행해야 합니다.이는 수면 부족, 식욕 조절 장애, 호르몬 분비 이상으로 이어져 다음과 같은 문제를 유발할 수 있습니다:운동 퍼포먼스 저하근성장/지방 감소 비효율위장 장애, 에너지 결핍면역력 저하따라서 **야근자와 교대 근무자에게는 특별한 ‘영양 전략’**이 필요합니다.🍽️ 식사 타이밍 전략✅ ① 수면 직전 과식은 피하자교대근무자는 주로 새벽 이후에 취침이때 과식 시 위장 부담과 수면 질 저하➤ 취침 1시간 전까지 가볍게 마무리✅ ② 운동 전 식사: 단백질+복합 탄수화물야간 운동 전: 닭가슴살+고구마, 계란+현미밥공복 운동 NO! → 저혈당 위험 및 퍼포먼스 하락✅ ③ 운동 후 회복식수면 전 근육 회복이 목표..

💤 “자는 동안에도 근육은 성장할까?”“자기 전에 단백질을 먹으면 살찐다”는 말, 들어보셨나요?그러나 트레이닝을 병행하는 운동인에게는 정반대일 수 있습니다.연구 결과, 수면 중 단백질 합성 작용은 지속되며,특히 야간 단백질 섭취는 근육 회복과 성장을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있습니다.🔬 과학적 배경 – 야간 단백질 섭취는 왜 중요한가?🧠 ① 수면 중에도 단백질 대사는 일어난다수면은 회복과 재생의 시간수면 중 성장호르몬 분비 ↑ → 단백질 합성과 회복 과정 촉진단백질이 부족하면 회복이 제한됨⏱️ ② 단백질 공백 시간 해소저녁 식사 이후 수면까지 단백질 섭취 공백이 8~10시간근육이 단백질을 지속적으로 공급받지 못하면 근육 분해 진행 가능성 ↑✅ 해결책 = 소화가 느린 단백질을 자기 전에 보충🧪 연..

🤔 크레아틴, 먹는 방식이 왜 중요할까?크레아틴은 ‘효과는 입증됐지만, 섭취 방식은 다양한 보충제’입니다.많은 운동인들이 아래 두 가지 방식 사이에서 고민하죠:로딩 방식 – 빠르게 근육 내 포화 상태 도달꾸준 섭취 방식 – 매일 일정량 섭취, 천천히 포화이번 글에서는 두 방식의 차이와 장단점, 실전 적용법을 알려드립니다.1️⃣ 로딩 방식 (Loading Phase)💡 구성첫 5~7일간: 하루 20g (4~5g씩 4회 분할)이후 유지: 하루 3~5g✅ 장점짧은 기간 내 빠른 효과 체감 가능7일 내 근력·근지구력 향상 체감연구상 포화 속도는 가장 빠름⚠️ 단점위장 부담(팽만감, 설사) 가능성수분 저장↑ → 체중 증가 체감 빠름📌 빠른 성과가 필요한 선수, 대회 전 훈련 주기 등에 유리2️⃣ 꾸준 섭취 ..

🧠 크레아틴이란?크레아틴(Creatine)은 우리 몸에서 간·신장·췌장에서 생성되는 아미노산 유도체로,ATP(에너지)의 재생을 돕는 역할을 하며,근육에 저장되어 짧고 강한 폭발력 운동에 핵심 연료로 작용합니다.🧪 실제 효과는 어떤가?✔ 근력 증가✔ 근지구력 향상✔ 무산소 운동 퍼포먼스 개선✔ 운동 후 회복력 상승✔ 무기력 감소, 뇌 기능 보조 (최근 연구 결과)📌 국제 스포츠영양학회(ISSN): 운동 성능 향상에 가장 효과적인 보충제 중 하나로 인증🔍 어떤 사람에게 효과적인가?✅ 웨이트 트레이닝, 파워리프팅 등 근력 중심 운동자✅ 단거리 러닝, 스프린터, 격투기 등 고강도 반복 운동 종목✅ 노년기 근감소 예방, 인지력 보조를 위한 일반인도 대상✅ 채식주의자 (식이를 통해 크레아틴 섭취가 적은 경우..

🤔 보충제를 먹으면 정말 운동 효과가 올라갈까?"단백질 먹고 운동하니까 몸이 잘 붙는 것 같아요""카페인 먹고 집중력이 달라졌어요""크레아틴 먹었더니 무게가 늘었어요!"보충제 섭취 후 운동 효과가 좋아졌다는 말, 흔히 들립니다.그런데 이게 실제 영양 효과일까요? 아니면 플라시보 효과일까요?📚 플라시보 효과란?💡 플라시보(placebo)란, 실제 효과가 없거나 미미한 물질을 섭취했을 때 ‘효과가 있다고 느끼는 심리적 현상’운동 보충제 분야에서도 매우 빈번함"운동 전 뭔가를 먹었으니 잘될 거야"라는 기대 → 집중력·자신감 상승📌 연구에 따르면, 실제 성분이 없는 가짜 보충제를 먹은 집단도힘, 지구력, 반응 속도에서 유의미한 향상 보고🧪 그런데 진짜 효과도 있는가?예, 있습니다.특정 영양제는 확실한 ..

☕ 카페인은 왜 운동에 도움이 될까?카페인은 중추신경계를 자극하여 피로감을 줄이고집중력, 반응속도, 지구력, 근력 등 다양한 퍼포먼스를 높여주는 역할을 합니다.국제 스포츠영양학회(ISSN)에서도 운동 퍼포먼스 향상 보충제로 입증된 물질로 평가하고 있습니다.⚙️ 카페인의 작용 메커니즘아데노신 수용체 차단 → 피로감 감소도파민 분비 촉진 → 집중력 상승지방 산화 촉진 → 지구력 운동 시 에너지 활용 ↑근수축 민감도 증가 → 근력 운동 시 힘 전달 강화🕒 섭취 타이밍과 권장량요소내용섭취 시간운동 30~60분 전1회 섭취량체중 1kg당 3~6mg (예: 60kg → 180~360mg)피크 지속 시간약 2~3시간 (잔존효과는 6시간 이상) 📌 처음 시작할 땐 3mg/kg 이하로 테스트하며 부작용 확인 필요🏋..

🧠 왜 수술 후 단백질이 중요한가?수술 이후엔 단순한 ‘칼로리’보다도회복을 유도하고 손상된 조직을 재생하는 영양소가 중요합니다.그 중 가장 핵심은 바로 **단백질(Protein)**입니다.✔ 근육 손실 예방✔ 수술 부위 조직 재건✔ 면역력 유지 및 염증 회복✔ 회복기 체중 유지1️⃣ 단백질 섭취량 기준 (수술 후 회복기)대상자 상태권장 섭취량 (g/kg 체중)일반 성인1.0~1.2 g/kg수술 후 안정기1.2~2.0 g/kg근육 손실 위험군 (노인/거동 제한)최대 2.2 g/kg 📌 예: 체중 70kg → 100~150g/day 목표2️⃣ 섭취 타이밍 전략분할 섭취 권장 → 하루 4~6회한 끼당 20~35g 단백질 중심으로 분배아침/운동 후/취침 전 강조식욕 저하 시 → 액상 보충제 활용3️⃣ 고품질..

🧩 단백질만으로는 부족하다물론 단백질은 근육을 만드는 기본 재료입니다.하지만 단백질만 충분히 먹는다고 해서 근육이 자동으로 자라는 것은 아닙니다.근육 성장에는 에너지, 호르몬, 회복, 미세 영양소까지 복합적인 지원이 필요합니다.1️⃣ 탄수화물 – 연료이자 단백질 조력자근력 운동 중 주요 에너지원운동 후 글리코겐 재합성 → 단백질 합성 촉진단백질 흡수율과 근육 합성을 동반 강화하는 역할🍚 추천 식품: 현미, 고구마, 귀리, 통밀, 바나나, 오트밀2️⃣ 지방 – 호르몬 생성과 흡수 보조테스토스테론과 성장호르몬 생성에 관여지용성 비타민 흡수에 필요과도한 지방은 문제지만, 적정량은 필수🥑 추천 식품: 아보카도, 견과류, 올리브오일, 연어, 계란 노른자3️⃣ 비타민 & 미네랄 – 효소 활성과 회복의 핵심마그..

🧠 흔히 듣는 이야기“운동 끝나자마자 단백질 빨리 먹어야 근육이 커요!”“웨이 프로틴은 흡수가 빠르니까 근성장에 최고예요.”이런 말, 들어보셨죠?하지만 실제로는 단백질 ‘흡수 속도’ 하나만으로 모든 걸 판단하는 건 위험합니다.이번 글에서는 단백질 흡수율과 실제 효과의 관계를 과학적으로 풀어봅니다.🧬 흡수 속도란 무엇인가?단백질이 소화되고 혈액 속 아미노산으로 전환되는 속도대표적으로 많이 언급되는 단백질 종류:종류흡수 속도특징유청 (Whey)빠름 (약 10g/hr)운동 직후 인기, BCAA 풍부카제인 (Casein)느림 (약 6g/hr)서서히 흡수, 야간 섭취 유리닭가슴살, 계란 등 자연식중간식이섬유·지방 동반 시 더 느림 💡 ‘느린 단백질’도 근합성에 매우 중요합니다.⚖️ 빠른 단백질 = 무조건 좋..