✅ 왜 투수에게 팔꿈치 내측 통증이 자주 발생할까?
투수들의 팔꿈치 내측 통증(Medial Elbow Pain)은 야구에서 가장 흔한 부상 중 하나입니다.
특히 **내측 측부 인대(UCL)**와 주변 구조물에 반복적인 스트레스가 가해지며 발생하는데,
이는 결국 심한 경우 토미존 수술로 이어질 수 있습니다.
그 원인은 무엇일까요?
- 과도한 반복 피칭
- 부적절한 견갑 안정성
- 불충분한 회전근개 활성화
- 상하체 연동 부족
- 팔꿈치와 손목 사용의 비효율
이러한 요인들은 모두 팔꿈치 내측에 지속적인 스트레스를 누적시키고,
결국 인대와 주변 조직의 염증과 통증을 유발하게 됩니다.
예방이 최고의 치료입니다.
적절한 루틴을 통해 팔꿈치 내측의 부담을 줄이고
팔과 몸 전체의 기능을 개선해야 합니다.
🎯 팔꿈치 내측 예방 루틴의 핵심 원칙
1. 회전근개 안정화 우선
견갑이 안정되지 않으면 팔꿈치에 과도한 보상 움직임이 발생합니다.
견갑 안정화가 팔꿈치 부하 감소의 출발점입니다.
2. 전완부(팔뚝) 근육군 활성화
팔꿈치 내측을 보호하는 주요 구조물 중 하나가 바로 전완부 근육군입니다.
이를 통해 힘줄과 인대의 직접적인 스트레스를 줄일 수 있습니다.
3. 회전력 전달 패턴 개선
효율적인 힙-코어-견갑-팔꿈치-손목으로 이어지는 회전 패턴 구축이 중요합니다.
비효율적인 동작은 팔꿈치에 부담을 집중시킵니다.
🏋️ 투수의 팔꿈치 내측 통증 예방 루틴 BEST 5
① 벽 스캡 워크 (Wall Scapular Walk)
- 벽에 손을 대고 견갑만 고정한 채 손가락으로 벽을 걷는 듯한 동작
- 견갑 안정성 + 회전근개 활성화
- 견갑이 고정되어야 팔꿈치에 불필요한 보상이 줄어듦
12~15회 × 2세트
② 전완 회내-회외 강화 운동 (Forearm Pron/Supination Strengthening)
- 가벼운 덤벨이나 봉을 쥐고 손목 회전 운동 수행
- 전완부 근육 활성화 + 팔꿈치 인대 보호
- 피칭 시 팔꿈치 내측에 전달되는 스트레스 감소
좌우 12~15회 × 2세트
③ 밴드 엘보우 플렉션/익스텐션 컨트롤
- 루프밴드를 팔꿈치에 걸고 굽힘/폄 동작을 천천히 수행
- 팔꿈치 움직임의 안정성과 속도 조절 능력 향상
좌우 12회 × 2세트
④ 손목 플렉션/익스텐션 저항 운동
- 라이트 웨이트 덤벨을 이용해 손목 굽힘과 펴기 반복
- 전완부의 핵심 근육인 굴근, 신근 강화
좌우 15회 × 2세트
⑤ 스플릿 스탠스 MB 로테이션 리치
- 하체의 회전 → 상체 회전 → 팔 가속 패턴 훈련
- 회전 패턴 최적화로 팔꿈치에 과부하 전달 방지
- 전신 연동성 개선 + 팔꿈치 부하 분산
좌우 6회 × 2세트
🧩 루틴 구성 예시 (총 12~15분)
| 준비 | 벽 스캡 워크 + 손목 플렉션/익스텐션 |
| 본 루틴 | 전완 회내-회외 + 엘보우 플렉션/익스텐션 |
| 마무리 | 스플릿 스탠스 MB 리치 + 90/90 호흡 (정렬 회복) |
주 2~3회 적용 권장
시즌 중에는 루틴 간소화 후 피칭 훈련 후 적용
💡 어떤 투수에게 효과적인가요?
- 팔꿈치 내측 불편감이나 통증 경험이 있는 투수
- 전완부 피로감이 쉽게 발생하는 경우
- 릴리스 시 팔꿈치가 과도하게 튀어나오는 경우
- 팔꿈치 내측 인대 손상 경험 후 복귀 중인 투수
- 상하체 회전력이 부족해 팔에 보상 부담이 큰 경우
✅ 한 줄 요약
“팔꿈치 내측 통증 예방 루틴은 팔꿈치 안정화와 전신 회전 패턴 개선을 동시에 이루는 필수 루틴입니다.”
🔜 다음 편 예고
다음 편은 **“투수를 위한 던지기 전 워밍업 루틴 – 부드럽고 강한 투구를 위한 준비 방법”**입니다.
피칭 전 최적의 컨디션을 만드는 효과적인 워밍업 루틴을 소개합니다.
✅ 한 줄 요약
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