✅ 투구 전 워밍업, 왜 중요할까?
많은 투수들이 아직도 워밍업을 대충 건너뛰거나, 팔만 풀고 바로 피칭에 들어가는 경우가 많습니다.
하지만 피칭은 전신을 이용한 고속∙고강도 운동입니다.
- 투구 시 팔 끝속도는 시속 150~180km 이상
- 어깨는 초당 약 7000도 이상의 회전 발생
- 팔꿈치 내측에는 체중 64~70%에 해당하는 인대 스트레스
- 하체는 지면 반력을 생성하여 전신에 전달
이처럼 정확한 워밍업 없이 투구에 들어간다면 부상의 위험이 급격히 증가합니다.
또한 신경계가 활성화되지 않은 상태에서는 릴리스 타이밍과 제구력도 떨어질 수 있습니다.
좋은 투구는 워밍업에서 시작됩니다.
적절한 루틴을 통해 몸 전체를 ‘피칭 모드’로 만드는 것이 중요합니다.
🎯 투구 전 워밍업 루틴의 핵심 구성 원칙
1. 중심 체온 상승 + 조직 유연성 확보
- 몸 전체를 따뜻하게 하고 연부 조직(근막, 근육)의 유연성을 높입니다.
2. 관절 가동성 확보
- 견갑대, 흉추, 고관절, 발목의 가동 범위를 확보하여 역학적 패턴을 최적화합니다.
3. 신경근 활성화
- 피칭에 사용할 주요 근육군과 신경계를 빠르게 깨워 속도와 리듬감을 확보합니다.
4. 투구 패턴과 유사한 움직임으로 이행
- 워밍업 마지막 단계는 피칭 동작과 유사한 패턴의 파워 드릴로 연결합니다.
🏋️ 투수 워밍업 루틴 BEST 6 단계
① 전신 동적 스트레칭 (Dynamic Stretching) – 3분
- 대퇴사두근 스트레칭 워크
- 힙 오픈 워크(고관절 열기)
- 암 서클(어깨 풀기)
효과: 전체적인 근육 온도 상승 + 조직 유연성 확보
② 폼롤러 / 마사지볼 이완 (Foam Roller Release) – 2~3분
- 대퇴사두근
- 둔근
- 흉추
- 광배근
효과: 근막 이완 + 움직임의 부드러움 향상
③ 견갑대 / 흉추 가동성 운동 – 3분
- 월 스캡 워크(Wall Scapular Walk)
- 스파이더 크롤
- 윈드밀 리치(Windmill Reach)
효과: 견갑대 안정화 + 흉추 회전 가동성 향상
④ 고관절 + 발목 가동성 운동 – 2~3분
- 90/90 힙 로테이션
- 발목 롤링(Ankle Rolling)
- 슬로우 스플릿 런지
효과: 하체 안정성 + 체중 이동의 자연스러운 흐름 확보
⑤ 신경근 활성화 드릴 – 3~5분
- 미니밴드 숄더 ER/IR(외회전/내회전)
- 미니밴드 힙 드릴(사이드 워크 + 킥백)
- 팔로프 프레스
- 메디신볼 로테이션 스로우 (가벼운 공 사용)
효과: 피칭에 사용하는 근육군 깨우기 + 회전/반응 속도 향상
⑥ 그라운드 볼 + 드라이 라이트 스로우 – 3~5분
- 5~10회 가벼운 드라이 라이트 스로우
(전신 리듬을 맞추고 실전 투구로 자연스럽게 연결)
효과: 최종적으로 실전 투구 리듬 확보 + 부드러운 팔 느낌 만들기
🧩 루틴 구성 예시 (총 15분 구성)
| ① 전신 스트레칭 | 3분 | 동적 스트레칭 |
| ② 폼롤러 이완 | 2~3분 | 대퇴사두근, 둔근, 흉추 등 |
| ③ 견갑+흉추 가동성 | 3분 | 스캡 워크, 스파이더 크롤 |
| ④ 고관절+발목 가동성 | 2~3분 | 90/90, 발목 롤링 |
| ⑤ 신경근 활성화 | 3~5분 | 밴드, 메디신볼 |
| ⑥ 드라이 스로우 | 3~5분 | 라이트 스로우 |
💡 어떤 투수에게 효과적인가요?
- 시즌 초반 컨디션 조절이 필요한 투수
- 어깨 통증/팔꿈치 피로를 예방하고 싶은 투수
- 구속과 릴리스 타이밍의 안정성을 높이고 싶은 투수
- 폼이 자주 깨지는 것을 개선하고 싶은 투수
✅ 한 줄 요약
“투구 전 워밍업 루틴은 부드럽고 강한 투구를 위한 첫걸음이자, 부상 예방의 핵심 열쇠입니다.”
🔜 다음 편 예고
다음 편은 **“투수를 위한 회복력을 높이는 쿨다운 루틴 – 피칭 후 빠르게 회복하는 비결”**입니다.
피칭 후 피로를 빠르게 회복시키고 컨디션을 유지하는 쿨다운 루틴을 소개합니다.
✅ 퍼포먼스 관련 이전 글 보기
2025.06.09 - [야구 퍼포먼스 트레이닝] - 💪 투수의 팔꿈치 내측 통증 예방 루틴 – 안전하게 피칭을 지속하는 비결
💪 투수의 팔꿈치 내측 통증 예방 루틴 – 안전하게 피칭을 지속하는 비결
✅ 왜 투수에게 팔꿈치 내측 통증이 자주 발생할까?투수들의 팔꿈치 내측 통증(Medial Elbow Pain)은 야구에서 가장 흔한 부상 중 하나입니다.특히 **내측 측부 인대(UCL)**와 주변 구조물에 반복적인
baseballtraining.tistory.com
2025.06.07 - [야구 퍼포먼스 트레이닝] - 🔄 투수를 위한 상, 하체 연동성 향상 루틴 - 힙 숄더 분리를 자연스럽게 만드는 방법
🔄 투수를 위한 상, 하체 연동성 향상 루틴 - 힙 숄더 분리를 자연스럽게 만드는 방법
✅ 힙 숄더 분리(Hip-Shoulder Separation)란?투수의 퍼포먼스를 결정짓는 가장 중요한 요소 중 하나가 바로 **힙 숄더 분리(Hip-Shoulder Separation)**입니다.이는 투구 동작 중 골반과 몸통(흉추, 어깨)이 서
baseballtraining.tistory.com
2025.06.07 - [야구 퍼포먼스 트레이닝] - 🕷️ 투수 견갑 안정성과 팔 가속력 향상을 위한 스파이더 크롤 루틴
🕷️ 투수 견갑 안정성과 팔 가속력 향상을 위한 스파이더 크롤 루틴
✅ 견갑 안정성이 투구 퍼포먼스에 미치는 영향투수가 공을 빠르게 던지는 과정에서 가장 많은 스트레스를 받는 부위 중 하나가 **견갑대(Shoulder Girdle)**입니다.견갑대는 어깨와 팔의 움직임을
baseballtraining.tistory.com
2025.06.04 - [야구 퍼포먼스 트레이닝] - 🧱 클로즈드 체인 기반 코어 안정화 루틴 – 투수 퍼포먼스의 기초 만들기
🧱 클로즈드 체인 기반 코어 안정화 루틴 – 투수 퍼포먼스의 기초 만들기
✅ 클로즈드 체인이란?운동에서 **클로즈드 체인(Closed Chain)**이란손이나 발처럼 신체 일부가 지면이나 고정된 구조물에 접촉된 상태에서 움직임을 수행하는 방식을 말합니다.대표적으로는 플랭
baseballtraining.tistory.com
2025.05.31 - [야구 퍼포먼스 트레이닝] - 🌀 폭발적인 회전력을 위한 메디신볼 트레이닝 – 투수 퍼포먼스 향상의 비밀
🌀 폭발적인 회전력을 위한 메디신볼 트레이닝 – 투수 퍼포먼스 향상의 비밀
⚾ 회전력이 투구 퍼포먼스의 핵심인 이유야구에서 ‘구속’과 ‘제구’를 동시에 향상시키는 일은 투수에게 숙명입니다.특히, 강한 피칭은 단순히 팔로만 만들어지는 것이 아니라지면 반력
baseballtraining.tistory.com
'야구 퍼포먼스 트레이닝' 카테고리의 다른 글
| 🔄 투수를 위한 견갑 리듬 개선 루틴 – 회전근개를 보호하고 부드러운 릴리스를 만드는 방법 (0) | 2025.06.13 |
|---|---|
| ❄️ 투수를 위한 회복력을 높이는 쿨다운 루틴 – 피칭 후 빠르게 회복하는 비결 (1) | 2025.06.12 |
| 💪 투수의 팔꿈치 내측 통증 예방 루틴 – 안전하게 피칭을 지속하는 비결 (1) | 2025.06.09 |
| 🔄 투수를 위한 상, 하체 연동성 향상 루틴 - 힙 숄더 분리를 자연스럽게 만드는 방법 (0) | 2025.06.08 |
| 🕷️ 투수 견갑 안정성과 팔 가속력 향상을 위한 스파이더 크롤 루틴 (6) | 2025.06.07 |