✅ 왜 쿨다운 루틴이 필요할까?
투수의 투구 동작은 전신을 사용하는 고강도 운동입니다.
한 경기에서 80~100구 이상을 던지는 경우,
어깨, 팔꿈치, 코어, 하체까지 큰 피로와 조직 스트레스가 누적됩니다.
만약 이 상태에서 아무런 쿨다운 없이 경기 후 바로 휴식을 취한다면:
❌ 근육의 혈류 공급이 감소
❌ 노폐물(젖산 등)이 쌓여 통증과 경직 유발
❌ 다음날 뻣뻣함 증가 → 퍼포먼스 저하
❌ 회복 속도 느려짐 → 피로 누적 → 부상 위험 증가
**쿨다운 루틴은 투구 후 반드시 들어가야 하는 ‘회복 가속화 단계’**입니다.
좋은 쿨다운은 단순한 스트레칭이 아니라 전신 리셋 + 회복 시스템을 재가동하는 데 목적이 있습니다.
🎯 쿨다운 루틴 구성 원칙
1. 혈류 순환 회복
- 가벼운 움직임으로 혈류를 촉진하고 노폐물 제거를 돕습니다.
2. 근막과 관절 이완
- 과긴장된 근막을 풀고 관절 가동성을 정상화하여 다음 운동을 위한 준비를 합니다.
3. 호흡 패턴 회복
- 고강도 운동 후 흉식 호흡이 굳어지므로 복식 호흡으로 신경계를 안정화합니다.
4. 신경계 리셋
- 부교감 신경계를 활성화하여 심박수, 혈압을 안정화시키고 회복 모드로 전환합니다.
🏋️ 투수를 위한 쿨다운 루틴 BEST 6 단계
① 가벼운 유산소(Active Recovery) – 3~5분
- 걷기 or 가벼운 싸이클
- 목적: 혈류 순환 촉진 + 노폐물 제거
강도: 숨이 찰 정도가 아닌 편안한 페이스로 진행
② 폼롤러 이완(Foam Rolling) – 5분
- 대퇴사두근
- 둔근
- 흉추
- 광배근
- 전완근(팔뚝)
효과: 근막 긴장 해소 + 근육 혈류 증가 → 회복 촉진
③ 견갑대 / 어깨 스트레칭 – 3~4분
- 크로스 바디 스트레칭
- 도어웨이 스트레칭(가슴 열기)
- 상완 삼두근 스트레칭
효과: 견갑, 어깨 가동성 회복 + 통증 예방
④ 고관절 + 하체 스트레칭 – 3~4분
- 90/90 힙 스트레칭
- 햄스트링 스트레칭
- 종아리 스트레칭
효과: 하체 가동성 유지 + 하체 혈류 회복 → 다음날 뻣뻣함 감소
⑤ 복식 호흡 + 90/90 호흡 리셋 – 3분
- 90/90 자세로 누워서 복식 호흡 진행
- 코로 천천히 들이쉬고 입으로 길게 내쉬기 (5초 들숨, 7~8초 날숨)
효과: 신경계 안정화 → 회복 모드로 전환
⑥ 메디신볼 리드미컬 리치 – 2분
- 가벼운 메디신볼을 양손으로 리드미컬하게 좌우 리치
- 천천히 가벼운 범위로 수행
효과: 피칭 시 회전 패턴 잔존 긴장 해소 + 자연스러운 회전 감각 회복
🧩 루틴 구성 예시 (총 15~20분)
| ① 유산소 | 3~5분 | 걷기 or 싸이클 |
| ② 폼롤러 | 5분 | 전신 근막 이완 |
| ③ 견갑/어깨 스트레칭 | 3~4분 | 크로스 바디 등 |
| ④ 고관절/하체 스트레칭 | 3~4분 | 90/90, 햄스트링 등 |
| ⑤ 복식 호흡 | 3분 | 90/90 호흡 리셋 |
| ⑥ 메디신볼 리치 | 2분 | 회전 패턴 해소 |
💡 어떤 투수에게 효과적인가요?
- 경기 후 어깨/팔꿈치 뻣뻣함이 심한 투수
- 피칭 후 팔꿈치 통증을 예방하고 싶은 투수
- 시즌 중 피로가 누적되어 회복력이 떨어진 느낌이 드는 투수
- 다음날 퍼포먼스 저하 없이 연속 경기나 훈련을 소화하고 싶은 투수
✅ 한 줄 요약
“투수 쿨다운 루틴은 회복을 빠르게 하고 다음 피칭 퍼포먼스를 높이는 가장 중요한 단계입니다.”
🔜 다음 편 예고
다음 편은 **“투수를 위한 견갑 리듬 개선 루틴 – 회전근개를 보호하고 부드러운 릴리스를 만드는 방법”**입니다.
견갑 리듬을 최적화하여 팔과 어깨가 자연스럽게 움직이도록 돕는 루틴을 소개합니다.
✅ 퍼포먼스 관련 이전 글 보기
2025.06.10 - [야구 퍼포먼스 트레이닝] - 🔥 투수를 위한 던지기 전 워밍업 루틴 – 부드럽고 강한 투구를 위한 준비 방법
🔥 투수를 위한 던지기 전 워밍업 루틴 – 부드럽고 강한 투구를 위한 준비 방법
✅ 투구 전 워밍업, 왜 중요할까?많은 투수들이 아직도 워밍업을 대충 건너뛰거나, 팔만 풀고 바로 피칭에 들어가는 경우가 많습니다.하지만 피칭은 전신을 이용한 고속∙고강도 운동입니다.투
baseballtraining.tistory.com
2025.06.09 - [야구 퍼포먼스 트레이닝] - 💪 투수의 팔꿈치 내측 통증 예방 루틴 – 안전하게 피칭을 지속하는 비결
💪 투수의 팔꿈치 내측 통증 예방 루틴 – 안전하게 피칭을 지속하는 비결
✅ 왜 투수에게 팔꿈치 내측 통증이 자주 발생할까?투수들의 팔꿈치 내측 통증(Medial Elbow Pain)은 야구에서 가장 흔한 부상 중 하나입니다.특히 **내측 측부 인대(UCL)**와 주변 구조물에 반복적인
baseballtraining.tistory.com
2025.06.07 - [야구 퍼포먼스 트레이닝] - 🔄 투수를 위한 상, 하체 연동성 향상 루틴 - 힙 숄더 분리를 자연스럽게 만드는 방법
🔄 투수를 위한 상, 하체 연동성 향상 루틴 - 힙 숄더 분리를 자연스럽게 만드는 방법
✅ 힙 숄더 분리(Hip-Shoulder Separation)란?투수의 퍼포먼스를 결정짓는 가장 중요한 요소 중 하나가 바로 **힙 숄더 분리(Hip-Shoulder Separation)**입니다.이는 투구 동작 중 골반과 몸통(흉추, 어깨)이 서
baseballtraining.tistory.com
2025.06.07 - [야구 퍼포먼스 트레이닝] - 🕷️ 투수 견갑 안정성과 팔 가속력 향상을 위한 스파이더 크롤 루틴
🕷️ 투수 견갑 안정성과 팔 가속력 향상을 위한 스파이더 크롤 루틴
✅ 견갑 안정성이 투구 퍼포먼스에 미치는 영향투수가 공을 빠르게 던지는 과정에서 가장 많은 스트레스를 받는 부위 중 하나가 **견갑대(Shoulder Girdle)**입니다.견갑대는 어깨와 팔의 움직임을
baseballtraining.tistory.com
2025.05.19 - [야구 퍼포먼스 트레이닝] - 강철 어깨를 만들어 줄 '튜빙밴드 보강운동' 6가지 루틴
강철 어깨를 만들어 줄 '튜빙밴드 보강운동' 6가지 루틴
야구 투수에게 있어 퍼포먼스 유지는 단순히 공을 빠르게 던지는 능력만으로 결정되지 않습니다.오히려 어깨 안정성, 견갑 컨트롤, 회전 제어력 같은기초적인 근기능이 지속적으로 유지되어야
baseballtraining.tistory.com
2025.05.19 - [야구 퍼포먼스 트레이닝] - 투수 어깨 안정성을 위한 '루프밴드 보강운동' 핵심 가이드
투수 어깨 안정성을 위한 '루프밴드 보강운동' 핵심 가이드
✅ 루프밴드란?**루프밴드(Loop Band)**는 고무나 라텍스로 만들어진 원형 밴드 형태의 운동 도구입니다.다양한 크기와 장력으로 구성되어 있으며, 주로 어깨, 엉덩이, 무릎, 코어 안정성 운동에 활
baseballtraining.tistory.com
'야구 퍼포먼스 트레이닝' 카테고리의 다른 글
| ⚡️ 투수를 위한 피칭 중 에너지 누수 방지 루틴 – 힘을 손끝까지 효율적으로 전달하는 비결 (0) | 2025.06.14 |
|---|---|
| 🔄 투수를 위한 견갑 리듬 개선 루틴 – 회전근개를 보호하고 부드러운 릴리스를 만드는 방법 (0) | 2025.06.13 |
| 🔥 투수를 위한 던지기 전 워밍업 루틴 – 부드럽고 강한 투구를 위한 준비 방법 (1) | 2025.06.11 |
| 💪 투수의 팔꿈치 내측 통증 예방 루틴 – 안전하게 피칭을 지속하는 비결 (1) | 2025.06.09 |
| 🔄 투수를 위한 상, 하체 연동성 향상 루틴 - 힙 숄더 분리를 자연스럽게 만드는 방법 (0) | 2025.06.08 |