✅ 견갑 리듬이란?
투구 시 **견갑(Scapula, 견갑골)**는 단순히 등 뒤에서 고정된 뼈가 아닙니다.
팔을 올리고 회전하는 동안 견갑골은 흉곽 위에서 상하, 전후, 회전 등의 움직임을 유기적으로 수행해야 합니다.
이를 ‘견갑 리듬(Scapular Rhythm)’이라고 부르며,
정상적인 견갑 리듬이란:
- 팔이 올라갈 때 견갑이 적절하게 회전하고
- 팔이 내려갈 때 부드럽게 복귀하며
- 회전근개와 견갑 주위 근육들이 과도하게 긴장하지 않도록 협응하는 상태입니다.
투수에게 견갑 리듬은 매우 중요합니다.
정상적인 견갑 리듬이 깨지면:
❌ 회전근개에 과부하 발생
❌ 팔꿈치와 어깨의 비정상적 움직임 유발
❌ 투구 시 통증 발생 및 구속 저하
❌ 장기적으로는 어깨 충돌 증후군 발생 가능성 ↑
🎯 견갑 리듬 개선 훈련이 필요한 이유
1. 회전근개 보호
견갑 리듬이 제대로 유지되지 않으면
회전근개가 팔의 움직임을 과도하게 보상하려고 하며 피로와 손상이 가중됩니다.
2. 릴리스 타이밍 향상
견갑 리듬은 팔의 릴리스 시점에서 팔 위치와 속도에 직접 영향을 줍니다.
부드러운 견갑 리듬은 릴리스 타이밍을 일관성 있게 유지하게 도와줍니다.
3. 피칭 후 회복 촉진
견갑 리듬이 잘 유지되면 피칭 후에도
근육 긴장과 스트레스가 적게 누적되어 회복 속도가 빨라집니다.
🏋️ 견갑 리듬 개선 루틴 BEST 5
① 월 스캡 워크 (Wall Scapular Walk)
- 벽에 손을 대고 손가락을 천천히 위/아래로 걷듯 움직임
- 견갑을 자연스럽게 상방/하방 회전시키는 패턴 연습
효과: 견갑 움직임의 리듬과 협응성 회복
15초 × 3세트
② 스파이더 크롤 (Spider Crawl)
- 벽을 따라 손을 원형 패턴으로 부드럽게 이동
- 견갑의 상방 회전 + 전방/후방 안정화 동작 유도
효과: 회전근개 + 견갑 협응성 강화
15초 × 3세트
③ TRX Y-레이즈 (TRX Y-Raise)
- TRX 스트랩 잡고 Y자 형태로 팔을 올리는 동작
- 견갑 상방 회전과 흉추 안정화 동시 자극
효과: 견갑 리듬 개선 + 어깨 가동성 향상
10회 × 3세트
④ 바벨 로우 with 견갑 조절
- 바벨 로우 시 견갑을 내리고 모으는 동작에 집중
- 팔만 움직이는 것이 아닌 견갑 주도형 움직임 훈련
효과: 견갑 후방 안정화 + 견갑 컨트롤 능력 향상
10회 × 2세트
⑤ 리듬 리치 (Rhythm Reach)
- 밴드나 메디신볼을 이용해 리드미컬한 리치 동작 수행
- 견갑과 팔 움직임의 타이밍 개선 + 속도 적응 훈련
효과: 견갑 리듬 감각 개선 + 부드러운 릴리스 동작 지원
좌우 10회 × 2세트
🧩 루틴 구성 예시 (총 15분 구성)
| 준비 | 3분 | 월 스캡 워크 + 스파이더 크롤 |
| 본 루틴 | 6~8분 | TRX Y-레이즈 + 바벨 로우 |
| 마무리 | 3~4분 | 리듬 리치 + 90/90 호흡 리셋 |
💡 어떤 투수에게 효과적인가요?
- 투구 후 어깨에 묵직함이나 뻣뻣함을 자주 느끼는 투수
- 회전근개 통증 예방 및 회복이 필요한 투수
- 릴리스 시 팔 위치나 속도가 일정하지 않은 투수
- 어깨 충돌 증후군 병력을 가진 선수
- 투구 후 팔통증이 누적되는 경향이 있는 투수
✅ 한 줄 요약
“견갑 리듬 개선 루틴은 회전근개 보호와 부드러운 릴리스를 동시에 지원하는 투수의 핵심 기능성 루틴입니다.”
🔜 다음 편 예고
다음 편은
**“투수를 위한 피칭 중 에너지 누수 방지 루틴 – 힘을 손끝까지 효율적으로 전달하는 비결”**입니다.
피칭 시 에너지가 새지 않고 최대한 효율적으로 전달되도록 돕는 기능성 훈련을 소개합니다.
✅ 한 줄 요약
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