러닝 중 무릎 뒤쪽에서 묵직하거나 찌릿한 통증, 특히 오르막 혹은 착지 후 발생하는 통증이 있다면
그건 단순한 근육 피로가 아닌, 슬와근 또는 햄스트링 건의 경고일 수 있습니다.
✅ 1. 부위별 원인 구분
| 🦵 무릎 뒤쪽 내측 | 슬와근 증후군 | 착지 시 무릎 회전을 조절하는 작은 근육의 과부하 |
| 🦵 무릎 뒤쪽 전체 | 햄스트링 건염 | 러닝 반복으로 인한 힘줄의 염증 |
| 🦵 무릎 뒤 연부조직 | 베이커낭종 | 관절막 부종성 돌출로 인한 압박 |
✅ 2. 발생 원인 요약
- 🦶 착지 불균형 (회내 과다, 무릎 안쪽 붕괴)
- 🏃 경사 러닝, 오르막 코스
- 🧱 둔근·햄스트링 근력 약화
- 🧍♂️ 무릎 과신전 습관
- 🧘♂️ 종아리·햄스트링 유연성 부족
✅ 3. 주요 증상
- 무릎 뒤쪽에 찌릿하거나 당기는 통증
- 걸을 때 무릎이 구부러지기 어려움
- 착지 시 무릎 뒤 뻐근함
- 통증이 햄스트링·종아리까지 방사되기도 함
- 장시간 앉았다 일어날 때 통증 재현
✅ 4. 회복 전략
▣ 초기 대응 (1~3일)
- 러닝 중단
- 냉찜질 (통증 부위, 하루 2~3회)
- 무릎 과신전 피하고 가벼운 무릎 굴곡 유지
- 휴식 시 무릎 밑에 작은 쿠션 받쳐주기
▣ 회복기 (3일~2주)
- 슬와근 이완 스트레칭
- 누운 상태 무릎 굽힌 채 무릎 회전 운동
- 햄스트링 이완
- 벽 짚고 햄스트링 늘이기
- 종아리 스트레칭 & 마사지
- 무릎 뒤쪽 폼롤러 압박 X (가볍게만 이완)
"햄스트링 스트레칭을 하고 있는 모습입니다."
▣ 재활 및 복귀기
- 클램셸, 힙 브릿지 등으로 둔근 강화
- 밴드 저항을 이용한 햄스트링 강화
- 한발 균형 잡기 및 착지 훈련
- 러닝 복귀 시 평지 걷기 → 인터벌 조깅 → 달리기 순
✅ 5. 예방을 위한 포인트
- 착지 시 무릎 회전, 붕괴 여부 확인
- 둔근·햄스트링 보강 루틴 주 2~3회
- 러닝 후 종아리-햄스트링 스트레칭 필수
- 경사나 불균형 지면 러닝은 천천히 적응
- 신발 밑창 마모 여부 점검 & 인솔 보완 고려
💡 한 줄 요약
무릎 뒤쪽 통증은 ‘내려가는 힘을 못 받아내는 구조’의 흔들림입니다. 둔근과 햄스트링이 해결책입니다.
📌 다음 예고
“종아리 안쪽 통증: 티비알리스 포스터리어와 발목 회전 조절 실패”
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