movement lab 님의 블로그

🧠 "자는 동안에도 근육은 성장할까?"많은 운동인들이 운동 후 회복과 근성장을 목표로 삼지만,놓치기 쉬운 것이 바로 수면 시간 동안의 단백질 공급입니다.수면 중에도 근육 회복은 지속적으로 진행됩니다.그러나 저녁 이후 장시간 공복이 이어지면 근육 합성에 필요한 아미노산 공급이 중단될 수 있습니다.👉 이를 보완하는 것이 바로 야간 단백질 섭취 전략입니다.🔍 수면과 단백질 합성의 관계과정역할성장호르몬 분비 (깊은 수면 중)근육 합성 촉진단백질 합성 속도 증가회복 및 성장 촉진공복 상태 유지 시근손실 위험 ↑ 📌 결론 → 수면 전 단백질 섭취 시 근성장과 회복에 긍정적 영향🧪 과학적 근거2012년 Maastricht University 연구 → 수면 전 카제인 섭취 그룹이 근육 단백질 합성률 ↑, 근육..

🧠 수면이 왜 운동 회복에 중요한가?수면은 단순한 휴식이 아니라, 몸의 회복과 재건이 이뤄지는 생리학적 재부팅 과정입니다. 특히 운동 후에는 손상된 근육 조직이 복구되고, 체내 에너지가 재충전되며, 면역계 기능이 회복되기 때문에 수면의 질과 양은 곧 운동 성과에 직결됩니다.성장 호르몬 분비 활성화 🧬: 깊은 수면 단계에서 분비되는 성장 호르몬은 근육 회복과 성장을 도와줍니다.코르티솔 조절 🔁: 수면이 부족하면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가하여 근육 분해를 촉진할 수 있습니다.글리코겐 저장 회복 🍚: 수면 중 간과 근육에 저장되는 글리코겐 양이 회복되며, 다음 운동에 필요한 에너지를 확보합니다.⏰ 수면 부족이 운동에 미치는 영향충분한 수면을 취하지 못할 경우, 운동 능력과 회복 속도는 눈에 띄게..

🧠 "탄수화물을 끊어야 살이 빠질까?"체지방 감량을 시작하면 가장 먼저 떠오르는 것이 바로 탄수화물 제한입니다.그러나 무작정 끊는 것이 정답은 아닙니다.탄수화물은 운동 성과 유지, 근육 보호, 호르몬 균형 유지에 중요한 역할을 합니다.핵심은 탄수화물을 '얼마나', '언제', '어떤 종류로' 섭취할지에 있습니다.🔍 탄수화물의 주요 역할기능설명에너지원고강도 운동 시 주 에너지원근육 보호글리코겐 고갈 시 근손실 위험 증가호르몬 조절렙틴·인슐린 등 체중조절 관련 호르몬 정상 유지회복 지원운동 후 근육 회복에 필요한 글리코겐 보충 📌 탄수화물 부족 시 나타나는 문제:→ 운동 퍼포먼스 저하, 근손실 가속화, 피로감 증가, 대사 저하🏋️‍♀️ 체지방 감량기 탄수화물 섭취 전략🏷️ 1️⃣ 탄수화물 총량 설정초..

🧠 "지방은 운동할 때 먹으면 안 좋지 않나요?"많은 운동인들이 운동 전에는 탄수화물, 후에는 단백질만 생각하고지방 섭취는 극도로 꺼리는 경우가 많습니다.하지만 좋은 지방은 운동 성과와 회복, 호르몬 건강에 필수적입니다.→ 다만 타이밍과 종류에 따라 전략적으로 섭취해야 효과적입니다. ⚙️ 지방의 운동 중 주요 역할역할설명에너지원중강도 이하 운동 시 주 에너지원호르몬 합성성호르몬, 스트레스 조절 호르몬 생산세포막 구성근육세포 건강 유지염증 조절항염 작용(Omega-3) → 회복 촉진뇌 기능 지원집중력 유지에 기여 (Omega-3) 🏋️ 운동 시기별 지방 섭취 전략⏰ 1️⃣ 운동 전 (Pre-Workout)✅ 기본 원칙고지방 식사는 운동 직전(1~2시간 전)엔 피하기→ 소화 부담 ↑, 위장 불편 → 퍼포..

☕ 카페인은 왜 운동에 도움이 될까?카페인은 중추신경계를 자극하여 피로감을 줄이고집중력, 반응속도, 지구력, 근력 등 다양한 퍼포먼스를 높여주는 역할을 합니다.국제 스포츠영양학회(ISSN)에서도 운동 퍼포먼스 향상 보충제로 입증된 물질로 평가하고 있습니다.⚙️ 카페인의 작용 메커니즘아데노신 수용체 차단 → 피로감 감소도파민 분비 촉진 → 집중력 상승지방 산화 촉진 → 지구력 운동 시 에너지 활용 ↑근수축 민감도 증가 → 근력 운동 시 힘 전달 강화🕒 섭취 타이밍과 권장량요소내용섭취 시간운동 30~60분 전1회 섭취량체중 1kg당 3~6mg (예: 60kg → 180~360mg)피크 지속 시간약 2~3시간 (잔존효과는 6시간 이상) 📌 처음 시작할 땐 3mg/kg 이하로 테스트하며 부작용 확인 필요🏋..

🧠 왜 수술 후 단백질이 중요한가?수술 이후엔 단순한 ‘칼로리’보다도회복을 유도하고 손상된 조직을 재생하는 영양소가 중요합니다.그 중 가장 핵심은 바로 **단백질(Protein)**입니다.✔ 근육 손실 예방✔ 수술 부위 조직 재건✔ 면역력 유지 및 염증 회복✔ 회복기 체중 유지1️⃣ 단백질 섭취량 기준 (수술 후 회복기)대상자 상태권장 섭취량 (g/kg 체중)일반 성인1.0~1.2 g/kg수술 후 안정기1.2~2.0 g/kg근육 손실 위험군 (노인/거동 제한)최대 2.2 g/kg 📌 예: 체중 70kg → 100~150g/day 목표2️⃣ 섭취 타이밍 전략분할 섭취 권장 → 하루 4~6회한 끼당 20~35g 단백질 중심으로 분배아침/운동 후/취침 전 강조식욕 저하 시 → 액상 보충제 활용3️⃣ 고품질..