movement lab 님의 블로그

🧠 등척성 트레이닝이란?등척성(isometric) 트레이닝은 운동 중 근육의 길이는 변하지 않으면서도 강한 수축을 통해 힘을 발휘하는 훈련 방법입니다. 다시 말해, 특정 자세를 유지한 채 최대한의 긴장 상태를 유지하는 것이죠. 이는 가동성보다는 안정성과 근지구력, 신경계 조절 능력을 키우는 데 탁월한 효과가 있습니다.야구 투수는 극한의 속도와 강한 회전력을 생성해야 하는 만큼, 다양한 근육군이 순식간에 작동합니다. 하지만 그중에서도 투구 중 몸의 축을 잡아주고, 관절을 지지하며, 힘을 전달하는 고정된 자세 유지 능력은 퍼포먼스를 좌우하는 핵심 요소입니다. 이때 바로 등척성 수축 능력이 중요하게 작용합니다.🧩 투구 동작과 등척성 수축의 연결고리야구 투구는 단순한 팔의 움직임이 아니라 **전신의 연쇄적 ..

⚾ 왜 '에너지 누수'에 주목해야 할까?투수의 투구 동작은 단순히 팔의 스냅만으로 공을 던지는 것이 아닙니다.하체 → 체간 → 견갑 → 팔꿈치 → 손목으로 이어지는 **역학 사슬(kinetic chain)**을 통해 에너지가 전달됩니다.하지만 이 연결 고리 중 한 지점이라도 끊기면, 공은 제대로 나가지 않고 어깨나 팔꿈치에 과부하가 쌓이게 되죠.이런 ‘에너지 누수’는 투수의 구속 저하, 팔의 과사용, 어깨 통증, 릴리스 타이밍 불일치 등여러 퍼포먼스 저하와 부상으로 이어질 수 있어 반드시 개선이 필요합니다.🔍 에너지 누수가 자주 발생하는 지점 3곳고관절–골반 연결하체에서 만들어낸 힘이 골반을 통해 몸통으로 제대로 전달되지 않으면 상체가 '힘없이' 움직이게 됩니다.체간–견갑 연결중심축의 회전력에 견갑이 ..

✅ 견갑 리듬이란?투구 시 **견갑(Scapula, 견갑골)**는 단순히 등 뒤에서 고정된 뼈가 아닙니다.팔을 올리고 회전하는 동안 견갑골은 흉곽 위에서 상하, 전후, 회전 등의 움직임을 유기적으로 수행해야 합니다.이를 ‘견갑 리듬(Scapular Rhythm)’이라고 부르며,정상적인 견갑 리듬이란:팔이 올라갈 때 견갑이 적절하게 회전하고팔이 내려갈 때 부드럽게 복귀하며회전근개와 견갑 주위 근육들이 과도하게 긴장하지 않도록 협응하는 상태입니다.투수에게 견갑 리듬은 매우 중요합니다.정상적인 견갑 리듬이 깨지면:❌ 회전근개에 과부하 발생❌ 팔꿈치와 어깨의 비정상적 움직임 유발❌ 투구 시 통증 발생 및 구속 저하❌ 장기적으로는 어깨 충돌 증후군 발생 가능성 ↑🎯 견갑 리듬 개선 훈련이 필요한 이유1. 회전근..

✅ 왜 쿨다운 루틴이 필요할까?투수의 투구 동작은 전신을 사용하는 고강도 운동입니다.한 경기에서 80~100구 이상을 던지는 경우,어깨, 팔꿈치, 코어, 하체까지 큰 피로와 조직 스트레스가 누적됩니다.만약 이 상태에서 아무런 쿨다운 없이 경기 후 바로 휴식을 취한다면:❌ 근육의 혈류 공급이 감소❌ 노폐물(젖산 등)이 쌓여 통증과 경직 유발❌ 다음날 뻣뻣함 증가 → 퍼포먼스 저하❌ 회복 속도 느려짐 → 피로 누적 → 부상 위험 증가**쿨다운 루틴은 투구 후 반드시 들어가야 하는 ‘회복 가속화 단계’**입니다.좋은 쿨다운은 단순한 스트레칭이 아니라 전신 리셋 + 회복 시스템을 재가동하는 데 목적이 있습니다.🎯 쿨다운 루틴 구성 원칙1. 혈류 순환 회복가벼운 움직임으로 혈류를 촉진하고 노폐물 제거를 돕습니다..

✅ 투구 전 워밍업, 왜 중요할까?많은 투수들이 아직도 워밍업을 대충 건너뛰거나, 팔만 풀고 바로 피칭에 들어가는 경우가 많습니다.하지만 피칭은 전신을 이용한 고속∙고강도 운동입니다.투구 시 팔 끝속도는 시속 150~180km 이상어깨는 초당 약 7000도 이상의 회전 발생팔꿈치 내측에는 체중 64~70%에 해당하는 인대 스트레스하체는 지면 반력을 생성하여 전신에 전달이처럼 정확한 워밍업 없이 투구에 들어간다면 부상의 위험이 급격히 증가합니다.또한 신경계가 활성화되지 않은 상태에서는 릴리스 타이밍과 제구력도 떨어질 수 있습니다.좋은 투구는 워밍업에서 시작됩니다.적절한 루틴을 통해 몸 전체를 ‘피칭 모드’로 만드는 것이 중요합니다.🎯 투구 전 워밍업 루틴의 핵심 구성 원칙1. 중심 체온 상승 + 조직 유..

✅ 왜 투수에게 팔꿈치 내측 통증이 자주 발생할까?투수들의 팔꿈치 내측 통증(Medial Elbow Pain)은 야구에서 가장 흔한 부상 중 하나입니다.특히 **내측 측부 인대(UCL)**와 주변 구조물에 반복적인 스트레스가 가해지며 발생하는데,이는 결국 심한 경우 토미존 수술로 이어질 수 있습니다.그 원인은 무엇일까요?과도한 반복 피칭부적절한 견갑 안정성불충분한 회전근개 활성화상하체 연동 부족팔꿈치와 손목 사용의 비효율이러한 요인들은 모두 팔꿈치 내측에 지속적인 스트레스를 누적시키고,결국 인대와 주변 조직의 염증과 통증을 유발하게 됩니다.예방이 최고의 치료입니다.적절한 루틴을 통해 팔꿈치 내측의 부담을 줄이고팔과 몸 전체의 기능을 개선해야 합니다.🎯 팔꿈치 내측 예방 루틴의 핵심 원칙1. 회전근개 안..

✅ 힙 숄더 분리(Hip-Shoulder Separation)란?투수의 퍼포먼스를 결정짓는 가장 중요한 요소 중 하나가 바로 **힙 숄더 분리(Hip-Shoulder Separation)**입니다.이는 투구 동작 중 골반과 몸통(흉추, 어깨)이 서로 다른 타이밍으로 회전하는 능력을 의미합니다.쉽게 말해:하체(골반)는 빠르게 먼저 회전하고,상체(어깨)는 상대적으로 뒤늦게 회전하면서에너지가 축적되고 폭발적인 릴리스가 만들어지는 것이죠.힙 숄더 분리가 잘 되는 투수일수록:✅ 공의 구속이 향상됨✅ 팔에 가해지는 스트레스가 줄어듦✅ 제구력이 안정됨✅ 부상 위험이 감소함반대로 이 패턴이 깨지면:❌ 어깨와 팔에 과부하 발생❌ 에너지 손실로 인해 구속 저하❌ 릴리스 타이밍 불안정문제는 자연스럽게 힙 숄더 분리를 만들어..

✅ 견갑 안정성이 투구 퍼포먼스에 미치는 영향투수가 공을 빠르게 던지는 과정에서 가장 많은 스트레스를 받는 부위 중 하나가 **견갑대(Shoulder Girdle)**입니다.견갑대는 어깨와 팔의 움직임을 지지하는 핵심 구조로서지면 반력으로 발생한 에너지가 상지로 효율적으로 전달되도록 만들어 줍니다.견갑이 불안정하거나 비정렬되면:팔 가속 시 에너지가 손실회전근개에 과부하투구 후 통증 유발릴리스 시 타이밍 불안정등 다양한 문제가 발생할 수 있습니다.따라서 투수는 단순한 팔 근력보다 견갑 안정성과 상지-코어 연동성을 먼저 확보해야 합니다.그중 **스파이더 크롤(Spider Crawl)**은 가장 효과적인 기능성 루틴으로 알려져 있습니다. 🕸️ 스파이더 크롤이란?스파이더 크롤은 벽이나 지면에서 손을 교차로 이..

✅ 투수에게 하체는 버팀목이자 방향타다투수 퍼포먼스에서 가장 과소평가되는 요소 중 하나가 바로 **‘버티는 힘’**입니다.많은 훈련이 상지의 회전, 코어의 분리, 어깨 가속에 초점을 맞추지만,실제로 이 모든 움직임의 ‘기반’은 하체가 지면에 단단히 뿌리내릴 수 있는가에 달려 있습니다.특히 스탠스 레그, 즉 공을 던지기 직전 버티고 있는 하체는투구 전체 흐름의 에너지 생성 + 방향 정렬 + 안정성 제어의 출발점입니다.이 하체를 ‘실전 투구 자세’와 유사하게 훈련할 수 있는 방식이 바로스플릿 스탠스(Split Stance) 루틴입니다. 🧩 스플릿 스탠스란?스플릿 스탠스는 말 그대로 앞뒤로 다리를 벌려 체중을 분산한 자세입니다.이 자세는 투수의 피칭 중 ‘공 던지기 직전’과 유사한 신체 정렬을 만들어주며,고..

✅ 클로즈드 체인이란?운동에서 **클로즈드 체인(Closed Chain)**이란손이나 발처럼 신체 일부가 지면이나 고정된 구조물에 접촉된 상태에서 움직임을 수행하는 방식을 말합니다.대표적으로는 플랭크, 푸시업, 스쿼트, 데드버그 등이 이에 속합니다.반면 손발이 고정되지 않은 상태에서 움직이는 건 오픈 체인(Open Chain) 운동이라 부르며,투수의 피칭 동작은 대부분 오픈 체인입니다.그렇다면 왜 오픈 체인 스포츠인 피칭을 하는 투수가클로즈드 체인 트레이닝을 루틴에 넣어야 할까요? 🎯 클로즈드 체인 트레이닝이 필요한 이유 3가지1. 지면 반력에 대한 인지 향상클로즈드 체인은 몸이 지면을 밀고 반응하는 힘의 감각을 훈련합니다.이는 투구 시 지면 반력 생성 → 고관절 전달 → 코어 회전 → 팔 전달 과정과..