🚀 "이제 운동 시작해도 될까요?"
스포츠 헤르니아 치료 후 가장 많이 받는 질문입니다.
- 비수술적 재활 중이든
- 수술 후 재활 중이든
복귀로 가는 길은 반드시 운동 재활 루틴을 충실히 따르는 것부터 시작해야 합니다.
이번 편에서는 단계별로 추천되는 핵심 운동 프로그램을 구체적으로 알려드릴게요! 💪
🧭 재활 단계별 운동 목표
| 1️⃣ 초기 | 통증 조절 + 기본 가동성 회복 | 0~2주 |
| 2️⃣ 중기 | 코어 안정화 + 고관절 가동성 향상 | 3~6주 |
| 3️⃣ 후기 | 복부-고관절 근력 강화 + 기능적 움직임 훈련 | 7~12주 |
| 4️⃣ 복귀 | 스포츠 특이적 훈련 → 복귀 준비 | 13주~ |
🧊 1️⃣ 초기 단계 운동 (0~2주)
👉 통증을 유발하지 않는 가벼운 코어 안정화 중심
| 🧘♂️ Diaphragmatic Breathing | 복부/횡격막 호흡으로 복압 조절 |
| 🍥 Dead Bug (초기 버전) | 복부 안정성 유지, 사타구니 통증 없는 범위에서만 |
| 🚶 Gentle Hip Mobility | 고관절 내회전/외회전 스트레칭 (통증 없는 범위) |
주의: 복부 수축 강하게 유도 X / 반복 수 낮게 진행
🏋 2️⃣ 중기 단계 운동 (3~6주)
👉 코어 안정화 + 고관절 근력/가동성 단계
| 💪 Plank (Front & Side) | 복부-골반 협응 향상 |
| 🌀 Copenhagen Adduction (기초 단계) | 내전근/코어 협응 강화 |
| 🏋 Hip Thrust | 둔근-고관절 신전 강화 |
| 🤸♂️ Lunge to Rotation | 고관절 가동성 + 체간 회전 훈련 |
팁: Side Plank에서 Hip Abduction 추가 시 내전근-복부 협응 강화 효과 ↑
🔄 3️⃣ 후기 단계 운동 (7~12주)
👉 고부하 코어 + 고관절 통합 기능 향상 → 스포츠 복귀 준비
| 🏋 Anti-Rotation Cable Press (Pallof Press) | 회전 저항 → 복부 협응 향상 |
| 🏃 Split Squat with Rotation | 런지 + 체간 회전 → 스포츠 움직임과 유사한 패턴 훈련 |
| ⚖️ Single Leg Bridge | 단측 둔근/햄스트링 활성화 |
| 🚀 Sprint Drills (A-march, A-skip) | 복합 동작 패턴 복원 훈련 시작 |
팁: Pallof Press는 다양한 각도에서 반복 수행 → 회전 제어 능력 극대화
🏃♂️ 4️⃣ 스포츠 복귀 준비 (13주~)
👉 실제 스포츠 특성에 맞는 움직임 훈련 진행
| ⚾ 야구 | Throwing Progression (회전 패턴 점진적 복원) |
| ⚽ 축구 | Acceleration/Deceleration Drill + Ball Control |
| 🏃 러닝 | 직선 → 커브 → Zig-zag Drill → Sprint Drill |
주의: 스포츠 복귀 전 반드시 →
✅ Plank 60초 유지 가능
✅ Copenhagen 30초 유지 가능
✅ Sprint Drill 통증 없이 가능
❓ FAQ
Q. 수술 후 운동은 언제부터 가능할까요?
🅰 일반적으로 수술 후 2주부터 초기 코어 운동 시작 가능,
Plank류는 3~4주 차부터 단계적 적용.
Q. 비수술 재활 시 기준은?
🅰 통증 없는 범위에서 → 점진적 운동 적용이 기본.
무통 런지/스쿼트가 가능해지면 다음 단계로 진입.
Q. 복근 운동은 언제부터?
🅰 Sit-up류는 후기에 제한적으로 적용, 초기에는 정적 안정화 운동 중심으로 접근.
✅ 한 줄 요약
“스포츠 헤르니아 재활은 코어-고관절-회전 패턴의 균형이 핵심! 급하게 가면 재발만 부른다.”
🔜 다음 예고
“스포츠 헤르니아 예방을 위한 코어-고관절 루틴 설계하기”
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