🦶 족저근막염이란?
족저근막염(Plantar Fasciitis)은 **발바닥 근막(족저근막)**에 염증이 생기는 질환이에요.
이 족저근막은 발뒤꿈치 뼈부터 발가락 기저부까지 이어진 두꺼운 섬유띠로,
☑️ 발에 가해지는 충격을 흡수하고
☑️ 보행 시 아치를 지지해주는 역할을 합니다.
하지만 이 부위에 반복적으로 미세 손상과 긴장이 가해지면
⚠️ 염증, 통증, 뻣뻣함 등의 증상이 나타나게 됩니다.
❗ 주로 40~60대 중년층, 운동선수, 장시간 서 있는 직종에서 많이 발생합니다.
🚨 대표 증상 – 이런 느낌이라면 의심해보세요!
🥾 아침 첫 발 디딜 때 통증 | 자고 일어난 뒤 첫 걸음에 찌릿한 발뒤꿈치 통증 |
🌀 장시간 앉았다 일어난 뒤 통증 | 오래 앉은 뒤 다시 걸을 때 불쾌한 통증 재발 |
🏃♂️ 운동 후 통증 | 활동 중보다 운동 직후나 다음 날 통증 심화 |
🧊 뒤꿈치 중앙 or 안쪽 통증 | 뒤꿈치 안쪽 or 중앙 깊숙한 통증 |
💡 초기에는 걷다 보면 괜찮아지지만,
지속되면 만성 통증 + 움직임 제한으로 이어질 수 있어요!
🔍 왜 생길까? – 족저근막염의 주요 원인
1️⃣ 과사용 (Overuse)
- 과도한 걷기, 달리기, 점프, 트레킹 🥾
- 특히 쿠션 없는 바닥에서 오래 서있을 경우
2️⃣ 체중 증가 (비만 포함)
- 발바닥에 지속적인 과부하 → 근막 손상 위험 🚨
3️⃣ 잘못된 신발 착용
- 쿠션 부족한 슬리퍼, 딱딱한 구두 👠
- 무지외반증 신발 등 비정상적 보행 패턴 유발
4️⃣ 아킬레스건, 종아리 근육 유연성 부족
- 뒤쪽 근육군이 뻣뻣하면 → 족저근막에 더 큰 긴장 📈
👤 잘 생기는 사람은 누구?
✅ 이런 분들이 특히 조심해야 해요!
- 👩💼 오래 서 있는 직종 (교사, 요리사, 간호사 등)
- 🏃 러너, 배구·농구 등 점프 많은 종목 운동선수
- 👞 딱딱한 신발 신는 직장인
- ⚖️ 체중 급증한 분
- 👵 40대 이상 중장년층 (근막의 탄력 저하)
🩺 진단은 어떻게 할까?
보통은 문진 + 이학적 검사로 진단하지만
📸 정확한 확인을 위해 다음 검사들이 활용됩니다:
- 📍 발바닥 압통 확인 (손으로 눌렀을 때 통증 확인)
- 📸 초음파 or MRI: 족저근막 두께 & 염증 유무 확인
- 🧪 X-ray: 뼈 돌기(Heel spur) 동반 여부 확인
💡 Heel spur(발뒤꿈치 뼈돌기)는 50% 이상에서 함께 발견돼요!
💊 치료 방법 총정리
🧘♀️ 1. 비수술적 치료 (대부분의 환자에게 효과적!)
🧊 냉찜질 | 하루 2~3회, 15분 정도 뒤꿈치 부위 얼음찜질 ❄️ |
🧦 스트레칭 | 종아리 + 족저근막 스트레칭 필수! |
🧘♂️ 체외충격파 | 조직 재생 유도 + 통증 완화 |
💉 주사치료 | 스테로이드, PDRN 주사 등 |
👟 깔창/보조기 | 발 아치 지지 인솔, 뒤꿈치 패드 등 활용 |
🔪 2. 수술적 치료 (6개월 이상 비수술 치료 실패 시)
- 족저근막 부분 절개술
- 뼈돌기 제거술 등
👉 하지만 전체의 5~10%만 수술 필요합니다.
🧘♂️ 자가 치료 & 스트레칭 BEST 3
1️⃣ 발바닥 마사지 (골프공 or 전용 마사지볼)
- 의자에 앉은 채 발바닥 아래 공을 굴려주세요
- 하루 2~3회 × 3분 ⏱
2️⃣ 종아리 스트레칭 (벽 밀기 자세)
- 한쪽 다리 뒤로 뻗고 벽에 몸을 기울여 밀기
- 30초씩 양쪽 교차 진행
3️⃣ 수건 당기기
- 앉은 상태에서 발바닥에 수건을 걸고 양손으로 당기기
- 발끝이 몸 쪽으로 당겨지도록
💡 하루 최소 2~3세트 꾸준히 하면 큰 효과 있어요!
👟 어떤 신발을 신어야 할까?
✅ 좋은 신발의 조건:
- 푹신한 쿠션감 ☁️
- 아치 지지력 우수
- 뒤꿈치 충격 흡수 패드 존재
- 밑창이 딱딱하지 않은 운동화형 👟
❌ 피해야 할 신발:
- 플랫슈즈, 슬리퍼, 하이힐
- 오래된 러닝화 (쿠션 성능 저하)
🛡 예방을 위한 습관 가이드
📉 체중 관리 | 체중이 줄면 족저근막에 가해지는 부하 ↓ |
🧼 스트레칭 루틴화 | 기상 후 & 운동 전후 필수 |
🛏 발끝 당기기 운동 | 아침 통증 감소에 도움 |
🔄 신발 주기적 교체 | 쿠션 마모 전 새 신발로 교체 |
🧦 기능성 깔창 사용 | 평발/하이아치 보완 가능 |
❓ 자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 족저근막염은 평생 안 낫나요?
🅰 아닙니다. 대부분 3~6개월 내 개선됩니다.
하지만 초기에 방치하면 만성화되기 쉬워요.
Q. 운동은 언제부터 가능한가요?
🅰 통증이 거의 사라지고 스트레칭 시 불편하지 않을 때
→ 수영, 자전거부터 재개 추천
Q. 깔창만 바꿔도 효과 있을까요?
🅰 네! 적절한 아치 지지 깔창은 통증 완화 및 재발 방지에 매우 효과적입니다.
✅ 요약 정리
- 족저근막염은 발바닥 근막의 염증/손상
- 아침 첫걸음 통증이 가장 대표적
- 스트레칭 + 깔창 + 체중 관리가 핵심 치료
- 대다수는 비수술 치료로 좋아짐!
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