🧠 “달리기를 마치자마자 핑~ 도는 느낌, 괜찮은 걸까?”
러닝을 마치고 잠깐 멈췄을 뿐인데 눈앞이 흐릿, 귀가 먹먹해지고
심하면 머리가 멍해지고 어지럽다는 느낌, 혹시 경험한 적 있나요?
많은 러닝 입문자들이 이러한 증상을 경험하고도
“그냥 피곤해서 그런가 보다” 하고 넘기는 경우가 많습니다.
하지만 이런 증상은 단순 피로가 아니라 기립성 저혈압의 징후일 수 있습니다.
이는 러닝 후 순환계의 급격한 변화로 인해
뇌로 가는 혈류가 순간적으로 감소하면서 발생하는 생리학적 반응입니다. ⚠️
🧬 기립성 저혈압이란?
기립성 저혈압(Orthostatic Hypotension)은
앉아 있다가 일어나거나, 운동을 멈추었을 때처럼 자세 변화에 따라 혈압이 급격히 떨어지는 현상을 말합니다.
이로 인해 일시적으로 뇌로 가는 혈류량이 감소하며 어지러움, 두근거림, 심하면 실신까지 유발될 수 있어요.
러닝 후 이러한 증상이 발생하는 이유는 다음과 같습니다:
- 운동 중 다리와 하체에 혈액이 몰림
- 갑작스러운 정지 → 혈액이 하체에 고여 뇌로 돌아가는 혈류 ↓
- 심장 박동수가 급격히 느려지며 순환 조절 실패
- 뇌에 산소 부족 발생 → 어지러움, 시야 흐림, 피로감
🧪 운동생리학 관점에서의 분석
러닝을 포함한 유산소 운동 중에는
심장이 활발히 뛰며 산소와 영양분을 전신에 공급합니다.
특히 **하지(다리 근육)**는 많은 혈액을 사용하며
혈관이 확장되고, 다리 근육이 수축·이완을 반복하면서 정맥혈을 심장으로 되돌리는 역할을 합니다.
하지만 러닝을 갑자기 멈추면:
- 다리 근육의 펌프 작용이 중단됨
- 말초 혈관은 여전히 확장된 상태
- 이로 인해 혈액이 다리 쪽에 고이고
- 심장으로 돌아오는 혈류 감소 → 뇌 혈류 공급 부족 발생
이로 인해 기립성 저혈압이 유발되고, 어지럼증과 두통, 심한 경우 실신까지 이어질 수 있습니다.
⚠️ 증상 체크리스트
달리기 후 아래 증상 중 2개 이상을 경험했다면
기립성 저혈압을 의심해볼 수 있습니다.
✅ 달리기를 멈춘 후 눈앞이 흐릿해짐
✅ 현기증, 어지러움, 중심 잃을 듯한 느낌
✅ 귀 먹먹함, 이명, 속이 울렁거림
✅ 가슴 두근거림, 맥박 불규칙
✅ 차가운 식은땀
✅ 일시적 혼미함 또는 의식 잃을 뻔함
이 증상은 일반적으로 수 분 이내 자연스럽게 사라지지만,
매우 반복적이거나 지속 시간이 길다면 순환계 문제나 자율신경계 이상일 수 있으므로 전문의 상담이 필요합니다.
🛠 달리기 후 어지러움, 이렇게 대처하세요!
1️⃣ “운동을 갑자기 멈추지 마세요!”
러닝을 끝낸 후 바로 멈추고 정지하는 행동은 가장 위험합니다.
최소 3~5분 이상 가벼운 워킹으로 쿨다운을 진행하며,
심박수가 서서히 낮아지도록 유도해야 합니다.
2️⃣ 상체를 앞으로 살짝 숙이기
어지러움이 느껴질 경우, 앉거나 상체를 앞으로 숙여
심장과 머리 높이를 비슷하게 유지하면 뇌로의 혈류 증가에 도움됩니다.
가능하다면 무릎을 꿇고 상체를 숙이는 자세도 효과적입니다.
3️⃣ 수분 보충은 천천히
급격한 수분 섭취는 오히려 위장 부담이 될 수 있으므로
전해질이 포함된 음료를 소량씩 자주 섭취하세요.
특히 땀이 많았던 러닝 후에는 이온음료가 효과적입니다.
4️⃣ 다리 올리기
누운 상태에서 다리를 심장보다 높게 올리면,
중력에 의해 혈액이 상체로 돌아오며 어지러움 완화에 도움됩니다.
💪 사전 예방 루틴
✅ 쿨다운 루틴 습관화
- 러닝 종료 전 5분은 속도를 줄이며 워킹
- 워킹 후 5분 정도는 가벼운 스트레칭 + 호흡 안정화
✅ 러닝 전후 수분·전해질 보충
- 러닝 전: 1~2잔의 물 또는 이온음료
- 러닝 중: 20~30분 간격 한 모금씩 섭취
- 러닝 후: 전해질 포함 음료 300~500ml 섭취
✅ 공복 러닝은 주의
공복 상태에서 달리기를 하면 저혈당 + 저혈압 이중 위험이 존재합니다.
- 러닝 30~60분 전 바나나, 에너지바 등 가벼운 간식 추천
✅ 자율신경계 안정
- 심호흡, 명상, 스트레칭은 자율신경계 안정에 도움됩니다.
- 특히 **심호흡(복식호흡)**은 교감신경의 과도한 흥분을 억제하고 혈압을 안정화시켜줍니다.
🧑⚕️ 기립성 저혈압이 반복된다면?
일시적 증상이 아닌 빈번한 어지럼증, 시야흐림, 실신이 반복된다면
저혈압 체질 또는 자율신경 실조증을 의심해볼 수 있습니다.
이 경우 내과 혹은 순환기내과 진료를 권장하며,
- 기립성 혈압검사
- 24시간 혈압측정
- 자율신경 기능검사 등을 통해 원인을 찾을 수 있습니다.
💡 한 줄 요약
"러닝 후 어지러움은 '내 순환계가 놀란 것'이라는 신호입니다. 갑작스러운 정지는 NO, 쿨다운은 YES!" 🧠🌀
⏭️ 다음 예고
“달리기 후 뒤꿈치 통증: 족저근막과 아킬레스건 점검 포인트” 👣
장거리 달린 후 아침 첫 발 디딜 때 '찌릿한 통증'이 있다면 꼭 확인하세요!
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