🧐 “허벅지 앞쪽이 뻣뻣하고 당겨요!”
👉 러닝 후 허벅지 앞쪽(대퇴사두근) 뻐근한 느낌
👉 내리막 달릴 때 통증 심해짐
👉 다음날 계단 오르내릴 때 당김
👉 심하면 근육에 찌릿한 통증 동반
대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육)은 착지 시 충격 흡수와
달릴 때 무릎 펴는 역할을 합니다.
피로가 누적되면 👉 부상 위험 급증! ⚠️
🔍 주요 원인 Top 5
| 🏃♂️ 내리막 러닝 반복 | 대퇴사두근 편심성 수축(늘어나며 힘쓰는 운동) 과부하 |
| 🏋️♂️ 대퇴사두근 근력 부족 | 충격 흡수 능력 ↓ |
| 🧱 착지 시 무릎 과신전 | 대퇴사두근에 비정상적 스트레스 증가 |
| 🏃♀️ 러닝 거리·강도 급증 | 근육 적응 부족 |
| 💤 회복 부족 | 피로 누적 상태에서 반복 운동 |
⚠️ 이런 증상이라면 주의하세요!
- 허벅지 앞쪽이 뻣뻣하고 단단
- 움직임 제한(무릎 굽히거나 펴기 어려움)
- 계단 내려올 때 통증 심화
- 눌렀을 때 통증 or 압통
- 러닝 중 후반부에 힘 빠지고 당김 발생
🛠 회복 & 관리 방법
🧊 러닝 직후
- 가벼운 워킹으로 쿨다운
- 허벅지 앞쪽 스트레칭(서서 한쪽 발 뒤로 잡아 당기기)
- 🧊 냉찜질 (10
15분, 하루 23회) - 충분한 수분 + 전해질 보충
🧘♀️ 회복기 (1~3일)
- 🚶 가벼운 워킹 + 능동적 스트레칭
- 폼롤러 사용 시 허벅지 앞쪽 가볍게 이완
- 고강도 하체 운동, 빠른 러닝 잠시 중단
- 단백질+탄수화물 보충 → 회복 촉진
💪 예방을 위한 팁
- 🦵 주 2~3회 대퇴사두근 강화 운동
- 벽스쿼트, 런지, 레그 익스텐션 등
- 🏃♂️ 내리막 러닝 시 착지 부드럽게, 무릎 과신전 방지
- 🚀 러닝 후 허벅지 스트레칭 루틴화
- 🛏 충분한 수면 + 영양 관리
- 🚰 훈련 강도·거리 서서히 증가시키기 (10% 법칙)
💡 한 줄 요약
"허벅지 앞쪽 당김은 착지 충격을 흡수하던 근육의 비명이에요. 부드러운 착지와 근력 관리가 핵심!" 🦵✨
⏭️ 다음 예고
“러닝 중 갈비뼈 옆 통증: 횡격막 경련과 예방법” 🫁
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