🧐 “달리다가 옆구리가 찌릿!”
👉 달리기 중 갑자기 갈비뼈 옆 또는 아랫배 쪽 찌릿한 통증
👉 통증 때문에 숨쉬기 어렵고 페이스 유지 힘듦
👉 멈추거나 페이스 줄이면 완화됨
이런 현상은 흔히 횡격막 경련 때문이에요!
정확한 원인을 알고 예방 & 대처법까지 익혀두면 훨씬 편하게 달릴 수 있습니다. 🏃♂️✨
🔍 횡격막 경련(사이드 스티치)란?
횡격막은 호흡을 담당하는 큰 근육으로,
달리기 중 리듬 불균형, 혈류 변화, 신경 압박 등으로 일시적인 경련이 발생할 수 있어요.
그 결과 👉 옆구리 또는 갈비뼈 아래쪽에 찌릿한 통증 발생! ⚡
🔎 주요 원인 Top 5
| 🍽️ 식사 직후 러닝 | 위에 혈류 집중 → 횡격막 혈류 ↓ |
| 🏃♂️ 호흡 리듬 불균형 | 빠른 호흡 + 불규칙 리듬 → 근육 피로 |
| 🧍♂️ 상체 긴장 | 어깨·흉곽 경직 → 횡격막 움직임 제한 |
| 🏃♀️ 갑작스런 페이스 업 | 호흡 급격히 변화 → 횡격막 스트레스 |
| 🍹 당분 음료 과섭취 | 복부 팽창 → 횡격막 압박 증가 |
⚠️ 이런 증상이라면 주의하세요!
- 옆구리 찌릿 or 뻐근한 통증
- 호흡 시 통증 심화
- 러닝 중 점점 심해지다가 멈추면 완화
- 상체 비틀면 통증 더 심함
- 페이스 올릴 때 발생 → 유지하면 계속 진행됨
🛠 회복 & 대처 방법
🛑 러닝 중 발생 시 즉각 대처법
- 페이스 줄이기 or 워킹 전환
- 🫁 복식 호흡 → 4초 들숨, 4초 멈춤, 6초 날숨
- 🧍♂️ 상체 앞으로 살짝 숙이기 + 복부 손으로 눌러주기
- 호흡 길게, 천천히 유지
🧘♀️ 러닝 후 회복법
- 횡격막 스트레칭
- 양손 위로 올리고 한쪽으로 기울이기
- 복부 마사지 → 긴장 완화
- 어깨·흉곽 스트레칭 → 근육 유연성 확보
- 복식 호흡 훈련 → 횡격막 강화
💪 예방을 위한 팁
- 🕒 식후 2~3시간 후 러닝 시작
- 🏃♂️ 러닝 전 복식 호흡으로 호흡 리듬 조절
- 🍹 당분 음료 적당히 → 과섭취 금지
- 🏃♂️ 페이스 점진적 상승 (급격한 페이스 업 금지)
- 🧘♀️ 흉곽 스트레칭 루틴화 (러닝 전/후 3~5분)
💡 한 줄 요약
"사이드 스티치는 '호흡과 몸의 리듬이 깨졌다'는 신호입니다. 리듬을 되찾으면 통증도 사라져요!" 🫁✨
⏭️ 다음 예고
“달리기 후 손목·손 붓기: 림프 순환 장애와 관리법” 🙌
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