🧐 “달리고 나니 발목이 퉁퉁 부어요!”
👉 달리기 후 발목 주위가 붓고 뻑뻑한 느낌
👉 양말 자국이 유독 많이 남음
👉 심하면 딛는 느낌까지 둔해짐
👉 통증은 없지만 불편감이 지속됨
이럴 땐 무조건 쉬면 될까? → NO ❌
원인을 알고 대처해야 다음 러닝에서 부상 위험을 줄일 수 있어요.
🔍 발목 부종 원인 Top 5
| 💦 혈액·림프 순환 저하 | 장시간 하체 사용 → 혈류 정체 |
| 🏃♂️ 착지 시 반복 충격 | 미세 손상 + 국소 염증 반응 |
| 🧱 종아리 근육 피로 | 근육 펌프 기능↓ → 혈액 정체↑ |
| 🚰 수분·전해질 불균형 | 탈수 시 조직에 수분 재분배 발생 |
| 🧍♂️ 부적절한 착지 자세 | 발목 외측/내측 압박 증가 |
⚠️ 이런 증상이라면 주의하세요!
- 발목 주위가 눈에 띄게 붓는 느낌
- 양말 자국이 심하게 남음
- 발목이 둔탁하고 무겁게 느껴짐
- 발목 가동성 ↓ (구부리거나 돌릴 때 빡빡함)
- 심한 경우 눌렀을 때 복원 느림 (함몰성 부종 가능)
🛠 회복 & 관리 방법
🧊 러닝 직후 (0~2시간)
- 발목 심장보다 높게 올리기 (중력 이용)
- 냉찜질 (15분, 2~3회) → 염증 & 혈관 수축
- 가벼운 종아리 스트레칭 + 발목 펌핑 운동
- 수분 + 전해질 보충 (이온음료, 바나나 등)
🧘♀️ 회복기 (2~3일)
- 가벼운 워킹 → 혈류 흐름 촉진
- 폼롤러로 종아리·허벅지 근막 이완
- 발목 원 그리기 운동 (천천히 진행)
- 압박 스타킹 사용 (혈액 정체 방지)
💪 예방을 위한 팁
- 🧦 러닝 후 즉시 종아리 스트레칭
- 🚶♂️ 장거리 러닝 후 가벼운 산책
- 🚰 수분 + 전해질 섭취 충분히
- 🦶 착지 시 발목 정렬 체크 (과내반·과외반 방지)
- 🛏 자기 전 10분간 다리 높이기 → 순환 개선
💡 한 줄 요약
"발목 부종은 단순 피로가 아니라 '혈류 순환 관리가 필요하다'는 신호입니다. 러닝 후 케어가 핵심!" 🦵✨
⏭️ 다음 예고
“달리기 후 허벅지 앞쪽 당김: 대퇴사두근 피로와 부상 예방법” 🦵🏃♂️
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