movement lab 님의 블로그

"지방은 무조건 피해야 한다? 오히려 근육이 손해 볼 수도 있다!"🥑지방, 근육 성장의 적인가?많은 운동인들이 식단을 구성할 때 지방은 가장 먼저 줄이거나 제거하려는 영양소입니다. 특히 다이어트를 병행하거나 체중 증가를 최소화하면서 근육을 늘리고 싶은 경우, 지방은 '적'처럼 여겨지곤 하죠. ❌하지만 지방은 단순히 피해야 할 대상이 아니라, 근육의 대사와 회복을 돕는 필수 영양소입니다. 문제는 지방 자체보다도, 어떻게, 언제, 얼마나, 어떤 지방을 섭취하느냐에 있습니다.이번 편에서는 근성장을 저해할 수 있는 4가지 잘못된 지방 섭취 습관과 함께, 올바른 지방 섭취 전략을 알려드릴게요. 🍽️❌ 잘못된 지방 섭취 1: 모든 지방을 동일하게 취급한다지방은 종류가 다양합니다. 그 중에서도 근성장에 도움이 되..

🧠 "운동 끝나고 뭘 먼저 먹어야 할까요?"운동 후 피로한 몸으로 무엇을, 어떤 순서로 먹을지 고민한 적 있으신가요?운동 후 영양 보충은 단순히 먹는 것 이상의 전략이 필요합니다.근육 회복에너지 충전피로 회복체지방 관리👉 이 모든 효과를 극대화하려면 올바른 순서로 영양소를 공급해야 합니다.🔍 운동 후 몸의 변화운동 후 신체는 다음과 같은 상태에 놓입니다:변화영향근육 단백질 분해 ↑근손실 위험 ↑글리코겐 고갈에너지 부족, 피로 ↑수분 손실탈수 상태, 혈액량 감소활성산소 ↑염증 반응 ↑, 회복 지연 📌 이 시점에서 영양소 우선순위를 지키는 것이 중요!🏆 운동 후 영양 보충 우선순위🥤 1️⃣ 수분 + 전해질 → 가장 먼저운동 중 땀으로 손실된 수분과 전해질 보충이 1순위탈수 상태에서는 단백질과 탄수..

🧠 "지방 섭취하면 살찐다?"많은 사람들이 지방 = 체지방으로 생각해다이어트할 때 극단적으로 지방을 제한합니다.하지만 진실은 다릅니다.지방은 필수 영양소이며운동 성과, 호르몬 건강, 뇌 기능 유지에 필수적입니다.문제는 어떤 지방을 얼마나 먹느냐이지, 지방 자체가 아닙니다. 🔍 지방의 기능기능설명에너지원중강도 이하 운동 시 주요 연료세포막 구성세포 건강 유지호르몬 합성성호르몬(테스토스테론 등) 생성비타민 흡수지용성 비타민(A, D, E, K) 흡수 지원항염 작용특정 지방산(Omega-3) 염증 억제 기능 ⚖️ 지방과 체지방의 차이먹은 지방 = 곧바로 체지방이 되는 것은 아님→ 과잉 칼로리 섭취 전체가 체지방 증가의 원인입니다.균형 잡힌 지방 섭취는 오히려→ 에너지 대사 원활화 + 운동 성과 유지 + 건..

🧠 장이 좋아야 운동도 잘된다?운동 성능과 장 건강. 겉보기에 별 상관없어 보이지만, 최근 스포츠 과학 연구에서는“장내 환경이 운동 회복과 퍼포먼스 유지에 핵심”이라는 사실이 밝혀지고 있습니다.특히 운동 루틴이 꾸준할수록 소화 효율, 면역력, 영양 흡수율 등이 중요해지며,그 중심에 바로 **장내 미생물(Gut Microbiome)**이 있습니다.🧬 마이크로바이옴이란?장 안에는 약 100조 개 이상의 미생물이 존재하며, 이들이 모여 만든 생태계를 마이크로바이옴이라 부릅니다.이들은 다음과 같은 일을 합니다:음식물의 분해와 흡수 조절비타민 B, K 생성면역세포 조절염증 조절 및 운동 후 회복 지원📌 즉, 장 건강은 단순 소화가 아닌 운동 영양의 효율성과 회복력을 결정짓는 핵심 요인입니다.🏋️‍♂️ 운동..

🕘 왜 특별한 전략이 필요한가?야근, 교대 근무자는 일반적인 생체리듬이 깨진 상태에서 운동을 병행해야 합니다.이는 수면 부족, 식욕 조절 장애, 호르몬 분비 이상으로 이어져 다음과 같은 문제를 유발할 수 있습니다:운동 퍼포먼스 저하근성장/지방 감소 비효율위장 장애, 에너지 결핍면역력 저하따라서 **야근자와 교대 근무자에게는 특별한 ‘영양 전략’**이 필요합니다.🍽️ 식사 타이밍 전략✅ ① 수면 직전 과식은 피하자교대근무자는 주로 새벽 이후에 취침이때 과식 시 위장 부담과 수면 질 저하➤ 취침 1시간 전까지 가볍게 마무리✅ ② 운동 전 식사: 단백질+복합 탄수화물야간 운동 전: 닭가슴살+고구마, 계란+현미밥공복 운동 NO! → 저혈당 위험 및 퍼포먼스 하락✅ ③ 운동 후 회복식수면 전 근육 회복이 목표..

💤 “자는 동안에도 근육은 성장할까?”“자기 전에 단백질을 먹으면 살찐다”는 말, 들어보셨나요?그러나 트레이닝을 병행하는 운동인에게는 정반대일 수 있습니다.연구 결과, 수면 중 단백질 합성 작용은 지속되며,특히 야간 단백질 섭취는 근육 회복과 성장을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있습니다.🔬 과학적 배경 – 야간 단백질 섭취는 왜 중요한가?🧠 ① 수면 중에도 단백질 대사는 일어난다수면은 회복과 재생의 시간수면 중 성장호르몬 분비 ↑ → 단백질 합성과 회복 과정 촉진단백질이 부족하면 회복이 제한됨⏱️ ② 단백질 공백 시간 해소저녁 식사 이후 수면까지 단백질 섭취 공백이 8~10시간근육이 단백질을 지속적으로 공급받지 못하면 근육 분해 진행 가능성 ↑✅ 해결책 = 소화가 느린 단백질을 자기 전에 보충🧪 연..

🤔 크레아틴, 먹는 방식이 왜 중요할까?크레아틴은 ‘효과는 입증됐지만, 섭취 방식은 다양한 보충제’입니다.많은 운동인들이 아래 두 가지 방식 사이에서 고민하죠:로딩 방식 – 빠르게 근육 내 포화 상태 도달꾸준 섭취 방식 – 매일 일정량 섭취, 천천히 포화이번 글에서는 두 방식의 차이와 장단점, 실전 적용법을 알려드립니다.1️⃣ 로딩 방식 (Loading Phase)💡 구성첫 5~7일간: 하루 20g (4~5g씩 4회 분할)이후 유지: 하루 3~5g✅ 장점짧은 기간 내 빠른 효과 체감 가능7일 내 근력·근지구력 향상 체감연구상 포화 속도는 가장 빠름⚠️ 단점위장 부담(팽만감, 설사) 가능성수분 저장↑ → 체중 증가 체감 빠름📌 빠른 성과가 필요한 선수, 대회 전 훈련 주기 등에 유리2️⃣ 꾸준 섭취 ..

🧠 흔히 듣는 이야기“운동 끝나자마자 단백질 빨리 먹어야 근육이 커요!”“웨이 프로틴은 흡수가 빠르니까 근성장에 최고예요.”이런 말, 들어보셨죠?하지만 실제로는 단백질 ‘흡수 속도’ 하나만으로 모든 걸 판단하는 건 위험합니다.이번 글에서는 단백질 흡수율과 실제 효과의 관계를 과학적으로 풀어봅니다.🧬 흡수 속도란 무엇인가?단백질이 소화되고 혈액 속 아미노산으로 전환되는 속도대표적으로 많이 언급되는 단백질 종류:종류흡수 속도특징유청 (Whey)빠름 (약 10g/hr)운동 직후 인기, BCAA 풍부카제인 (Casein)느림 (약 6g/hr)서서히 흡수, 야간 섭취 유리닭가슴살, 계란 등 자연식중간식이섬유·지방 동반 시 더 느림 💡 ‘느린 단백질’도 근합성에 매우 중요합니다.⚖️ 빠른 단백질 = 무조건 좋..

🧐 헷갈리는 선택, 식사하고 할까? 말고 할까?“아침 공복에 유산소 하면 살 더 잘 빠진다던데…”“근손실 걱정돼서 꼭 먹고 운동하는데요!”많은 사람들이 고민하는 주제입니다.운동 전 식사를 해야 할지, 공복 운동이 더 효과적일지는운동 목적, 종목, 시간대에 따라 달라집니다.이번 편에서는 두 방식의 장단점과 상황별 전략을 알려드립니다.🟢 운동 전 식사 – 안정적 퍼포먼스와 근손실 방지✅ 장점혈당 안정 → 집중력↑근 손실 위험 낮음고강도 운동 수행에 적합❗ 단점식후 소화 안 되면 속 불편타이밍 맞추기 까다로움 (운동 1~2시간 전이 이상적)🍽️ 추천 식사 예시 (운동 1시간 전)바나나 + 요거트고구마 + 삶은 달걀소량 오트밀 + 단백질 쉐이크💡 웨이트, 고강도 인터벌(HIIT), 무산소계 운동에 적합?..

🧩 왜 ‘운동일과 비운동일’ 식단을 나눠야 할까?운동을 하는 날과 쉬는 날은 에너지 소비량, 회복 필요도, 혈당 사용 패턴이 모두 다릅니다.따라서 매일 똑같은 식단을 반복하기보다는, 상황에 따라 유동적으로 영양을 조절하는 것이근육 성장에도, 체지방 감량에도 더 효과적입니다.🟢 운동일 식단 전략: 근육 회복 + 에너지 충전✅ 핵심 포인트탄수화물 섭취 강화 (운동 전후 집중 섭취)단백질은 고르게 섭취, 운동 후 30분 내 보충지방은 적당히, 너무 많으면 소화에 방해🍽️ 구성 예시시간대 식단 예시아침오트밀 + 바나나 + 삶은 달걀 2개운동 전고구마 + 닭가슴살운동 후프로틴 쉐이크 + 바나나점심현미밥 + 소고기 + 나물간식요거트 + 견과류저녁통밀 파스타 + 계란 + 샐러드 🔋 탄수화물을 두려워하지 마세요..