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✅ 발목 염좌란?
발목 염좌는 흔히 말하는 발목 삐끗함으로,
발목 관절을 지지하는 인대(ligament)가 늘어나거나 부분적으로 파열된 상태를 말합니다.
특히 Inversion Strain(내반 염좌)은
발이 안쪽으로 과도하게 꺾이면서 바깥쪽(외측) 인대에 손상을 일으킵니다.
⚡ 발목이 자주 접질리는 이유
📊 통계적으로 발목 염좌의 약 80% 이상은 내반 염좌입니다.
| 주요 원인 | 설명 |
| 🏃 운동 중 급정지/방향전환 | 농구, 축구, 배드민턴 |
| 🚶 울퉁불퉁한 바닥 | 무심코 걷다 꺾임 |
| 👠 높은 굽 신발 | 발목 안정성 저하 |
| ⚖️ 근력·밸런스 부족 | 발목 주변 근육 약화 |
🦵 손상되는 부위
가장 많이 다치는 인대는
전거비인대(ATFL, Anterior Talofibular Ligament)이며,
심하면 종비인대(CFL), 후거비인대(PTFL)도 함께 손상됩니다.
💡 인대 손상의 정도에 따라 치료 기간과 재활 방법이 달라집니다!
🩺 손상 단계 분류
| 등급 | 설명 | 회복 기간 |
| 🟢 1도 염좌 | 인대 미세손상, 약간 늘어남 | 1~2주 |
| 🟡 2도 염좌 | 인대 부분 파열, 부종·불안정감 | 3~6주 |
| 🔴 3도 염좌 | 인대 완전 파열, 보행 어려움 | 6~12주+ |
발목 통증 증상 유형
| 증상 | 특징 |
| 🧊 부종 | 발목 바깥쪽이 빠르게 부어오름 |
| 🔥 통증 | 체중 부하 시 심한 통증 |
| ⚡ 불안정감 | “발목이 흔들리는 느낌” |
| 🦶 멍 | 24~48시간 내에 멍 발생 |
| 📉 운동 시 두려움 | 재부상 우려로 움직임 제한 |
🧑⚕️ 진단 방법
| 검사 | 설명 |
| ✋ 이학적 검사 | 전방견인검사, 내반스트레스테스트 |
| 🩻 X-ray | 골절 유무 확인 |
| 🧲 MRI | 인대 파열 범위·연골 손상 확인 |
🩹 치료 방법
✅ 1단계 (급성기 1~5일)
PRICE 원칙이 핵심!
| 요소 | 설명 |
| 🧊 P: Protection | 테이핑, 보호대 착용 |
| 🧊 R: Rest | 체중 부하 최소화 |
| 🧊 I: Ice | 하루 4~6회, 15분 얼음찜질 |
| 🧊 C: Compression | 압박붕대 사용 |
| 🧊 E: Elevation | 심장보다 높게 올리기 |
✅ 2단계 (아급성기 1~3주)
- 🚶 점진적 체중부하
- 🦵 관절 가동범위 회복
- 🏃♂️ 간단한 밸런스 운동
테이핑 유지 + 부종 관리 중요!
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✅ 3단계 (회복기 3~8주)
- 🧘♂️ 근력 강화 (밴드 저항 운동)
- ⚖️ 프로프리오셉션 훈련 (BOSU, 밸런스보드)
- 🏃 점진적 러닝 프로그램 시작
✅ 4단계 (복귀기)
- 스프린트, 점프, 방향 전환 훈련
- 스포츠 활동 단계적 재개
🏋️♂️ 재활 운동 루틴
| 운동 | 설명 |
| 🧘 밴드 저항 발목 외회전 | 발목 외측 근력 회복 |
| 🏃 발끝/뒤꿈치 들기 | 종아리 근력 강화 |
| ⚖️ 한발 서기 | 균형감각 및 고유 수용성 감각 회복 |
| 🔄 발목 원 그리기 | 가동성 확보 및 고유 수용성 감각 향상 |
🛑 주의사항
✅ 통증이 없어도 충분히 재활해야
👉 만성 불안정 방지
✅ 재부상 방지를 위해
👉 테이핑·보호대 사용 권장
🏃♂️ 예방법
- 👟 발목 지지력 좋은 운동화
- 🧘♂️ 평소 밸런스 훈련
- 🏋️ 종아리·발목 근력 강화
🔚 요약
Inversion Strain은 발목을 안쪽으로 접질러 발생
초기 PRICE, 단계별 재활이 핵심
재활 부족 시 만성 불안정으로 진행
꾸준한 근력·균형 훈련이 예방의 지름길
📌 다음 예고
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